Jak začít běhat. Tréninkový plán na 30 dní

― Reklama ―

Láká vás běh, ale nevíte, jak začít? Délka, vzdálenost, intenzita… Náš tréninkový plán na 30 dní vám napoví, jak začít běhat.

V den číslo 1 vašeho 30denního startovního plánu vyrazíte na svůj první běh. Během prvního týdne budete zvyšovat vzdálenost a dobu běhu. Vybudujete si tak běžecké návyky, na kterých budete moci stavět.

První týden

  1. den: Po 5-10minutové rozcvičce svižnou chůzí přejděte na intervaly běh/chůze. 1 minutu běžte lehkým tempem, poté 5 minut kráčejte. Opakujte tuto sekvenci 3krát.
  2. den: 1 minutu běžte lehkým tempem, poté 4 minuty kráčejte. Opakujte tuto sekvenci 3krát. Zkuste zapracovat na správné formě běhu.
  3. den: Odpočinek. Naučte se, že dny odpočinku jsou pro váš běžecký plán opravdu důležité.
  4. den: 2 minuty běžte lehkým tempem, poté 4 minuty kráčejte. Opakujte tuto sekvenci 3krát. Zkuste zapracovat na správném dýchání, abyste se vyhnuli píchání v boku.
  5. den: Odpočinek nebo křížový trénink (sportovní činnost jiná než běh).
  6. den: 3 minuty běžte lehkým tempem, poté 3 minuty kráčejte. Opakujte tuto sekvenci 3krát.
  7. den: Odpočinek.

Druhý týden

Tento týden budete pokračovat v navyšování času, po který běháte a zkracovat intervaly chůze.

  1. den: Běhejte 4 minuty lehkým tempem, poté 2 minuty chůze. Opakujte tuto sekvenci 3krát.
  2. den: Odpočinek nebo křížový trénink.
  3. den: 5 minut běžte lehkým tempem, poté 2 minuty kráčejte. Opakujte tuto sekvenci 3krát.
  4. den: 6 minut běžte lehkým tempem, poté 2 minuty kráčejte. Opakujte tuto sekvenci 3krát.
  5. den: Odpočinek.
  6. den: Běhejte 7 minut lehkým tempem, následují 2 minuty chůze a poté běžte 7 minut lehkým tempem.
  7. den: Odpočinek nebo křížový trénink.

Třetí týden

Tento týden by vám běh měl připadat o něco snadnější. Pokud vaše běžecká trasa zahrnuje nějaké kopce, měli byste se naučit správnou techniku ​​běhu do kopce. Pokud s během stále bojujete, nebojte se a vytrvejte. Při pravidelnosti se vaše kondice brzy zlepší.

  1. den: 8 minut běžte lehkým tempem, poté 2 minuty kráčejte. Opakujte tuto sekvenci dvakrát.
  2. den: Odpočinek.
  3. den: 10 minut běžte lehkým tempem, poté 2 minuty kráčejte. Opakujte tuto sekvenci dvakrát.
  4. den: Odpočinek nebo křížový trénink.
  5. den: 12 minut běžte lehkým tempem, poté 2 minuty kráčejte, poté běžte lehkým tempem 6 minut.
  6. den: 13 minut běžte lehkým tempem, poté 2 minuty kráčejte, poté běžte lehkým tempem 5 minut.
  7. den: Odpočinek.

Čtvrtý týden

Nyní máte za sebou tři týdny běhání a ze svého pokroku byste měli mít opravdu dobrý pocit. Tento týden budete pokračovat v malých intervalech běhu. Zde je váš tréninkový plán na čtvrtý týden:

  1. den: 14 minut běžte lehkým tempem, následují 2 minuty chůze, pak 5 minut běhu lehkým tempem.
  2. den: Odpočinek nebo křížový trénink.
  3. den: 15 minut běžte lehkým tempem, poté 2 minuty kráčejte, poté běžte lehkým tempem 4 minuty.
  4. den: Odpočinek.
  5. den: 16 minut běžte lehkým tempem, následuje 1 minuta chůze a 4 minuty běhu lehkým tempem.
  6. den: Odpočinek nebo křížový trénink.
  7. den: Běhejte lehkým tempem po dobu 18 minut, poté 1 minutu jděte a poté běžte 3 minuty lehkým tempem.
  8. den: Odpočinek.
  9. Den: Gratulujeme, že jste se dostali na den č. 30! Zkuste 5 minut chůze na začátku a na konci běhu (rozcvička a vychladnutí). Mezi tím 20 minut běhejte.

Nyní už byste se měli při běhu cítit lépe a mít z něj opravdovou radost. Zároveň jste si vybudovali běžecký návyk a nebude pro váš žádný velký problém se běhu nadále pravidelně věnovat. Užijte si běhání!

― Reklama ―

― Reklama ―

spot_img

Doporučujeme

Strategie stravování před a po cvičení

Před tréninkem je potřeba se najíst, abyste necvičili na lačno a podali nějaký výkon. Co si ovšem dát, aniž byste přetížili svůj trávicí systém?

Chřest, oblíbená jarní pochoutka. Dejte si ho klidně syrový

Pokud jde o zeleninu, chřest je jednou z nejlepších jarních pochoutek. Obvykle se podává vařený. Můžete ho ale jíst i v syrovém stavu?

Potraviny pro zpomalení stárnutí

Tyto potraviny mohou pomoci předcházet některým nemocem souvisejícím s věkem, kognitivnímu poklesu a vráskám. Přečtěte si, které potraviny jsou podle...

Ásany, které vás uvolní po náročném dni

Existují pozice, které můžete praktikovat i samostatně. Stačí vám pár minut a uvidíte výsledky. Jsou vhodné na uvolnění, relaxaci...

9 bylin a koření, které bojují proti zánětu

Zánět je způsob, jakým tělo bojuje s infekcemi a uzdravuje se. V některých situacích se však zánět může vymknout z rukou a...

Můžete být závislí na čaji?

Čaj je jedním z nejoblíbenějších nápojů na světě. Sloučeniny obsažené v čaji jsou spojeny s různými přínosy pro zdraví, což způsobuje, že...

Jak používat při józe pomůcku zvanou „kolo“

Pokud navštěvujete jógové studio, pravděpodobně už znáte pomůcky, jako jsou podložky, popruhy a bloky. Možná jste ale ještě neslyšeli...

Kolik času trávíte před obrazovkou a na sociálních sítích?

V současné době je připojení důležitější než kdy jindy. Opatření z důvodu pandemie covid-19 výrazně omezila náš sociální život a společenské...

Zdravotní přínosy cvičení jménem pilates

Pilates je cvičení vhodné pro posílení celého těla se zaměřením na jeho střed. Pomáhá zlepšit celkovou kondici, pohodu a...

Jak žít tady a teď

Ve světě, kde miliony věcí přitahují naši pozornost, může být obtížné soustředit se na přítomný okamžik. Svět se mění...

Jak motivovat děti k běhu

Běhání je snadné se naučit, vyžaduje málo vybavení, lze ho provádět téměř kdekoli, kdykoli, a hlavně v každém věku. Ideální...

― Reklama ―

― Reklama ―

spot_img
Doctor Bear
Ahoj, jsem online zdravotní poradce.
Mohu Vám nějak pomoci?
Doctor Bear
Online zdravotní poradce (AI)

Ahoj, jsem online zdravotní poradce.
Mohu Vám nějak pomoci?