Oko jehly je skvělou pozicí, která otevírá boky, probouzí spodní část těla a připraví ji na hlubší protažení. Jak ji cvičit?
Také známá jako: pozice obráceného holuba
Cíle: otevření kyčlí, protažení hamstringů
Úroveň: začátečník
Pozice oko jehly je jemnou variací pozice holuba pro otevření napjatých boků. V některých případech je totiž pozice holuba příliš intenzivní pro lidi, kteří ji ovšem nejvíce potřebují. Oko jehly se provádí vleže na zádech, je tedy mnohem snazší ovládat její intenzitu. Funguje dobře v zahřívací sekvenci před lekcí jógy. Je také dobrá na ukončení sekvence vinyasy před meditací vsedě.
Výhody
Tato pozice protahuje svaly kolem boků, dolní části zad a hamstringy na zadní straně stehen. Flexory kyčle se často napnou, když dlouho sedíte, zatímco s napjatými hamstringy mají problémy hlavně běžci. Budete mít lepší držení těla a pohyblivost, když je budete udržovat flexibilní. Tato pozice vám pomůže připravit se na další ásany prováděné vsedě a záklony.
Pokyny krok za krokem
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
Přitáhněte si levé koleno k hrudi.
Překřižte levý kotník přes tělo a opřete ho o pravé stehno.
Nechte levé koleno uvolnit se od trupu.
Zvedněte pravou nohu z podlahy a protáhněte levou ruku nohama (toto je oko jehly), aby se vaše ruce setkaly na zadní straně pravého stehna. Alternativně sepněte ruce na přední straně pravé holeně.
S výdechem přitáhněte pravé stehno k hrudníku pomocí rukou. To způsobí otevření levé kyčle.
Udržujte obě nohy pokrčené.
Pokračujte v hlubokém dýchání a uvolněte levé koleno, abyste otevřeli kyčle.
Opakujte na druhou stranu.
Běžné chyby
Chcete-li z této pozice vytěžit maximum, vyhněte se těmto chybám:
Nucené protažení
Do přílišného natažení se nenuťte, jděte jen tak hluboko, jak je to pohodlné. S praxí byste se přirozeně měli stát flexibilnějšími.
Zakulacení zad, zvednutí hlavy
Udržujte záda rovně na podložce. Nezvedejte hlavu ani ramena. Pokud se nemůžete chytit za stehno, použijte raději úpravu nebo popruh, než abyste se zvedli z podložky.
Bezpečnost
Vyhněte se této pozici, pokud máte problémy s rameny, krkem, kolenem, zády nebo kyčlemi. Po prvním trimestru by se těhotné ženy měly vyhýbat pózám, kdy ležíte na zádech. Neměli byste cítit žádnou bolest v koleni. Ucítíte velké protažení podél přední části kyčle, ale nemělo by to být bolestivé.
