Pro čerstvé maminky: Upravte si pozici kočka-kráva a pozici stolu, abyste stabilizovaly pánev po porodu

― Reklama ―

Máte krátce po porodu a rády byste dostaly svou pánev a páteř opět do kondice? Vyzkoušejte tyto dvě pozice na všech čtyřech s mírnými úpravami pro posílení stability.

Variace kočka-kráva

Jak se vaše děloha během těhotenství rozšiřuje, mění se vaše držení těla. Mnoho žen během těhotenství skončí s přehnanou klenbou nebo předním náklonem (vystrčením zadku). Ale po porodu máte tendenci častěji sedět, protože krmíte dítě a zotavujete se z porodu. Takže trávíte více času v zadním náklonu, čímž vytváříte opačný sklon pánve. Pohyb pánve přes oba extrémy přední a zadní části nebo sagitální rovinu vám pomůže zjistit, jakou pozici nejspíše preferujete. Mít stehna zkřížená v Gomukhasaně (póza krávy) poskytuje extra uvolnění pro vaše vnější boky a zároveň posiluje vnitřní stehna.

Jak na to

Když jste na všech čtyřech, překřižte pravé koleno před levé. Možná budete muset provést nějaké úpravy, jako je zvednutí předního kolena nebo posunutí rukou více dopředu před ramena. Začněte hýbat páteří jakýmkoli způsobem, který vám vyhovuje. Poté při nádechu zvedněte hrudník ke stěně před vámi a vykleňte páteř, roztáhněte sedací kosti a představte si, jak vaše pánevní dno měkne.

Při výdechu zatlačte ruce do podložky a zakulaťte záda, vtáhněte pod sebe sedací kosti a stáhněte pánevní dno. To je celé jedno kolo.

Opakujte celkem 5 kol. Uvolněte stehna, vraťte se přes ruce a kolena a opakujte s levým kolenem před pravou nohou.

Variace pozice stolu

Transversus abdominis je náš nejhlubší základní sval a klíčový hráč při stabilizaci naší pánve a páteře. Lze k němu přistupovat jednoduše hlubokým dýcháním, když je naše páteř neutrální. Skvělým způsobem, jak ho posílit, může být zvedání kolen z podlahy.

Protože jsme v této pozici na všech čtyřech, sedací kosti jsou nyní v prostoru, na rozdíl od předchozí pozice. Může tak být těžší zjistit, co se tam dole děje. V této variantě budete svá stehna přibližovat k sobě, a přitom držet chodidla na šířku boků (zaměstnáváte addukci a vnitřní rotaci v kyčlích). Tato pozice vám dává větší zpětnou vazbu o tom, jak se pánevní dno pohybuje s vaším dechem.

Jak na to

Postavte se na ruce a kolena. Umístěte zápěstí pod ramena a kolena pod boky. Udržujte nohy tam, kde jsou, a kolena dejte tak blízko k sobě, jak jen pohodlně můžete. Mohou se dotýkat nebo mezi nimi může být mezera. Ujistěte se, že máte holeně a chodidla širší než kolena a stehna. Skrčte prsty u nohou a nadechněte se naplno. Zjistěte, zda se můžete znovu připojit k přirozeným pohybům pánve.

S výdechem zatlačte ruce dolů a zvedněte holeně a kolena několik palců nad podložku. Snažte se udržet stehna vyrovnaná ve výchozí pozici. To bude vyžadovat silnou vnitřní rotaci z horních nohou.

Udržujte neutrální páteř, jak nejlépe můžete, tím, že se budete snažit ji prodloužit od temene po ocasní kost. Podívejte se přímo dolů mezi své ruce. Pamatujte, že chcete, aby se sedací kosti při nádechu roztáhly uvolněním pánevního dna a poté se jemně spojily při výdechu s mírnou kontrakcí. Podržte 3-5 dechů. Spusťte kolena na podložku a před opakováním se zastavte. Obnovujete sílu, takže začněte kratším držením a silným zarovnáním a poté zvyšujte na delší držení.

― Reklama ―

― Reklama ―

spot_img

Doporučujeme

Rajčata: jak vybrat ta nejlepší a co z nich připravit

Rajčata jsou oblíbenou součástí jídelníčku mnoha lidí. Jsou jednoduchá na pěstování, takže si můžete snadno dopřát tuto zdravou potravinu z vlastní zahrádky. Jaké existují odrůdy rajčat a co z nich připravovat? Odrůdy Existují stovky odrůd rajčat. Jsou k dispozici v mnoha tvarech...

Strategie stravování před a po cvičení

Před tréninkem je potřeba se najíst, abyste necvičili na lačno a podali nějaký výkon. Co si ovšem dát, aniž byste přetížili svůj trávicí systém?

Chřest, oblíbená jarní pochoutka. Dejte si ho klidně syrový

Pokud jde o zeleninu, chřest je jednou z nejlepších jarních pochoutek. Obvykle se podává vařený. Můžete ho ale jíst i v syrovém stavu?

Potraviny pro zpomalení stárnutí

Tyto potraviny mohou pomoci předcházet některým nemocem souvisejícím s věkem, kognitivnímu poklesu a vráskám. Přečtěte si, které potraviny jsou podle...

Ásany, které vás uvolní po náročném dni

Existují pozice, které můžete praktikovat i samostatně. Stačí vám pár minut a uvidíte výsledky. Jsou vhodné na uvolnění, relaxaci...

9 bylin a koření, které bojují proti zánětu

Zánět je způsob, jakým tělo bojuje s infekcemi a uzdravuje se. V některých situacích se však zánět může vymknout z rukou a...

Můžete být závislí na čaji?

Čaj je jedním z nejoblíbenějších nápojů na světě. Sloučeniny obsažené v čaji jsou spojeny s různými přínosy pro zdraví, což způsobuje, že...

Jak používat při józe pomůcku zvanou „kolo“

Pokud navštěvujete jógové studio, pravděpodobně už znáte pomůcky, jako jsou podložky, popruhy a bloky. Možná jste ale ještě neslyšeli...

Kolik času trávíte před obrazovkou a na sociálních sítích?

V současné době je připojení důležitější než kdy jindy. Opatření z důvodu pandemie covid-19 výrazně omezila náš sociální život a společenské...

Zdravotní přínosy cvičení jménem pilates

Pilates je cvičení vhodné pro posílení celého těla se zaměřením na jeho střed. Pomáhá zlepšit celkovou kondici, pohodu a...

Jak žít tady a teď

Ve světě, kde miliony věcí přitahují naši pozornost, může být obtížné soustředit se na přítomný okamžik. Svět se mění...

― Reklama ―

― Reklama ―

spot_img
Doctor Bear
Ahoj, jsem online zdravotní poradce.
Mohu Vám nějak pomoci?
Doctor Bear
Online zdravotní poradce (AI)

Ahoj, jsem online zdravotní poradce.
Mohu Vám nějak pomoci?