Dýchání v józe: jak a které svaly pracují

― Reklama ―

spot_img

Naučte se, jak funguje bránice, co je to „turbulence vzduchu“ a jak během cvičení ovládat pomocné dýchací svaly.

Mozkový kmen je zodpovědný za dýchání a přitom vykazuje úžasnou rychlost a přesnost. Tato část mozku obsahuje velkou instinktivní sílu. Dechová technika Hatha jógy vám umožňuje obnovit spojení mezi myslí a prvotními instinkty, za které odpovídá mozkový kmen.

Sportovci i váleční umělci objevují prvotní sílu dýchání prostřednictvím správně vypočítaného vynuceného výdechu. V józe je tato praxe zdokonalována koordinací rytmu dýchání s pohyby ásan, kde je vdechování obvykle spojeno s expanzí a výdech s prohlubováním. Pránájáma tento proces vylepšuje. 

Nadechněte se a vydechněte

Hlavní hnací silou při vdechování a výdechu je bránice. Jedná se o tenký sval ve tvaru polokule, který odděluje hrudní dutinu od břišní dutiny. Když se bránice stáhne, hrudník se roztáhne a vytvoří podtlak v hrudní dutině, což způsobí, že vzduch bude nasáván do plic průdušnicí. Kontrakce bránice také jemně masíruje břišní orgány.

Na rozdíl od většiny ostatních kosterních svalů se bránice rytmicky stahuje a uvolňuje pod kontrolou autonomního nervového systému prostřednictvím bránicového nervu. Nejsme si vědomi bránice, nepociťujeme ji, dokud nepřemýšlíme o její funkci.

Techniky jogového dýchání, jako je pránájáma, zahrnují vědomou kontrakci bránice a kontrolu dechu, což znamená, že je obnoveno spojení mezi vědomým a nevědomým. 

Tyto obrázky ilustrují cyklus kontrakce a relaxace bránice. Když se membrána během inhalace stáhne, plíce se pružně roztáhnou a nasávají vzduch. Membrána se poté uvolní a plíce pasivně vyfouknou jako balón a uvolní vzduch.

Ujjayi dech

Když dýcháme, vzduch prochází nosohltanem, poté průdušnicí a do plic, kde je krev nasycena kyslíkem a zbavuje se oxidu uhličitého. Nosohltan je pokryt sliznicí bohatou na krevní cévy. V dutinách se tvoří turbulence, díky nimž veškerý vdechovaný vzduch, který se mísí, kontaktuje sliznici a zahřívá se před vstupem do dolních cest dýchacích.

Pod nosohltanem je glottis, jejíž otevírání a zavírání reguluje tok vzduchu do dolních dýchacích cest. Za normálních podmínek k ovládání otevírání a zavírání hlasivek dochází nevědomky.

Technika jogového dýchání zahrnuje vědomou regulaci průtoku vzduchu hlasivkami. Například uzavíráme hlasivku, když děláme nauli, takže podtlak generovaný kontrakcí bránice při vdechování zvedne střevní obsah, místo aby nasával vzduch průdušnicí.

Úmyslné zúžení glottis vytváří turbulence v nosohltanu. Díky tomu je vzduch aktivněji v kontaktu se sliznicí nasycenou krví a více se zahřívá. Turbulence vzduchu navíc vytváří zvukové vibrace podobné těm, které produkují plameny ohně. Tento proces ohřevu a vibrací, který hraje zásadní roli v pránájámě (dýchání ohně), se nazývá dýchání ujjaya. 

Doplňkové dýchací svaly

Zapojení pomocných svalů do dýchacího procesu umožňuje zvýšit vitální kapacitu plic a zvýšit turbulenci vzduchu v dýchacích cestách. Obvykle si neuvědomujeme aktivitu těchto svalů (stejně jako svalů odpovědných za držení těla), ale cvičení jógy nám to umožňuje.

Zaměřením na kontrakci těchto svalů a řízení jejich pohybů můžete dosáhnout velmi důležitých výsledků. Tento proces nastolení vědomé kontroly doplňkových dýchacích svalů je znázorněn na následujících stránkách s příklady postojů Siddhasana, Virabhadrasana II, Tadasana a Uttanasana. 

Doplňkové dýchací svaly

  1. Napněte bederní páteř kontrakcí erektorové páteře a bederního svalu quadratus. V tomto případě spodní část hrudníku klesá.
  2. Vyvažte tuto akci jemným stahováním přímého břišního svalu. V tomto případě spodní přední strana hrudníku klesá a bránice je přitlačována k břišním orgánům, což přispívá k jejímu posílení a dynamičtější kontrakci.
  3. Spojte lopatky stažením kosodélníkového svalstva. To umožňuje, aby se hrudník otevřel ještě více.
  4. Zatímco držíte kosočtverečné svaly ve staženém stavu, současně stahujte pectoralis minor a sternocleidomastoidní svaly. Zároveň se hrudní koš zvedá a rozšiřuje jako měch. Na konci cvičení položte ruce na kolena, abyste ještě více otevřeli hrudník (stahem svalu latissimus dorsi).

Vydechování

Využijte prvotní sílu dýchání v různých pozicích. Při výdechu jemně stahujte přímý břišní sval, příčný břišní sval a mezižeberní svaly. Rytmické kontrakce tohoto druhu pomáhají navázat spojení mezi vědomím a podvědomím v procesu provádění ásan. 

Synergie

Trénujte doplňkové dýchací svaly tak, aby při dýchání synergicky pracovaly na rozšíření a smrštění hrudního koše. 

Kontrakce pomocných dýchacích svalů (v různých kombinacích) zvyšuje vitální kapacitu plic během inhalace. Můžete například kombinovat působení kosodélníkového svalstva a pectoralis minor svalu nebo přímého břišního svalu a čtvercového svalu dolní části zad (jako v Tadasanu).

Současná kontrakce přímého břišního svalu, příčného břišního svalu a mezižeberních svalů pomůže vytlačit vzduch z plic při výdechu. 

Povědomí o doplňkových dýchacích svalech je v józe nesmírně důležité. Začněte s velmi jemnou kontrakcí a postupujte pomalu vpřed. Cvičení jógy by nemělo být vynucené, zejména dýchací techniky. Buďte velmi opatrní a vždy trénujte se zkušeným instruktorem.

― Reklama ―

spot_img

― Reklama ―

spot_img

― Reklama ―

spot_img

Doporučujeme

Jóga a její pozitivní vliv na pacienty s fibrilací síní

Fibrilace síní je jednou z nejčastějších poruch srdečního rytmu. Průměrně jeden ze čtyř lidí v Evropě a USA je postižen tímto onemocněním, které může být později příčinou mrtvice, a to z 20 až 30 %, a zvyšuje...

Zbavte se zlozvyku svačinek

Znáte ty svačinky mezi jednotlivými denními jídly? Sem tam si dáte něco malého, když jdete kolem lednice, nebo zobete u televize. Tímto nešvarem trpí hodně lidí a pro ty, co se snaží zhubnout, mohou být právě tyto svačinky překážkou. Obzvlášť teď po vánočních svátcích přemýšlíme, kolik jsme toho cukroví vlastně snědli a jestli máme dost odvahy stoupnout si na váhu. Jak se s tímto zlozvykem vypořádat?

Jóga a její pozitivní vliv na pacienty s fibrilací síní

Fibrilace síní je jednou z nejčastějších poruch srdečního rytmu. Průměrně jeden ze čtyř lidí v Evropě a USA je...

Vyzkoušejte nejúčinnější formy meditace

Přínos meditace na psychiku je vědecky potvrzen a ověřen. Existuje však mnoho forem a vy možná nevíte, jakou si vybrat. Zkuste...

Etiketa v sauně: vhodné a nevhodné chování

Vaše první návštěva veřejné sauny může být rozpačitým společenským zážitkem. Mnoho lidí je nervózních, protože nevědí, co se považuje...

Pro koho je vhodná Yin jóga

Většina nováčků začíná s vinyasa jógou. Ta přináší mnoho zdravotních výhod, ale nemusí být nejlepší pro každého. Kdy byste měli...

Otužování – jaké jsou jeho přínosy pro zdraví

O otužování se obecně ví, že prospívá našemu zdraví. Dříve bylo běžnou součástí života. Dnes ale spousta lidí v tomto...

Jak pěstovat své emoční zdraví

Víte, kde se ve vašem těle nachází mysl? Nenajdete ji, mysl je totiž odlišná od vašeho mozku. A přesto...

Zimní jídelníček: Co jíst, abyste se zahřáli a posílili?

Chladné zimní počasí ovlivňuje nejen váš šatník a účet za topení. Vaše tělo také prochází změnami. Mění se vaše...

Bylinkové čaje jsou skvělé pro vaše zdraví

Bylinkové čaje jsou užívány po staletí. Věděli jste, že to nejsou pravé čaje? Černý čaj, zelený čaj nebo oolong...

5 situací, kdy vynechat cvičení

Cítíte vinu, když vynecháte trénink? Výmluvy jako hlad, nedostatek motivace či nedostatek času před vaším svědomím neobstojí. Existují ale...

― Reklama ―

spot_img

― Reklama ―

spot_img
Doctor Bear
Ahoj, jsem online zdravotní poradce.
Mohu Vám nějak pomoci?
Doctor Bear
Online zdravotní poradce (AI)

Ahoj, jsem online zdravotní poradce.
Mohu Vám nějak pomoci?