Dýchání v józe: jak a které svaly pracují

― Reklama ―

Naučte se, jak funguje bránice, co je to „turbulence vzduchu“ a jak během cvičení ovládat pomocné dýchací svaly.

Mozkový kmen je zodpovědný za dýchání a přitom vykazuje úžasnou rychlost a přesnost. Tato část mozku obsahuje velkou instinktivní sílu. Dechová technika Hatha jógy vám umožňuje obnovit spojení mezi myslí a prvotními instinkty, za které odpovídá mozkový kmen.

Sportovci i váleční umělci objevují prvotní sílu dýchání prostřednictvím správně vypočítaného vynuceného výdechu. V józe je tato praxe zdokonalována koordinací rytmu dýchání s pohyby ásan, kde je vdechování obvykle spojeno s expanzí a výdech s prohlubováním. Pránájáma tento proces vylepšuje. 

Nadechněte se a vydechněte

Hlavní hnací silou při vdechování a výdechu je bránice. Jedná se o tenký sval ve tvaru polokule, který odděluje hrudní dutinu od břišní dutiny. Když se bránice stáhne, hrudník se roztáhne a vytvoří podtlak v hrudní dutině, což způsobí, že vzduch bude nasáván do plic průdušnicí. Kontrakce bránice také jemně masíruje břišní orgány.

Na rozdíl od většiny ostatních kosterních svalů se bránice rytmicky stahuje a uvolňuje pod kontrolou autonomního nervového systému prostřednictvím bránicového nervu. Nejsme si vědomi bránice, nepociťujeme ji, dokud nepřemýšlíme o její funkci.

Techniky jogového dýchání, jako je pránájáma, zahrnují vědomou kontrakci bránice a kontrolu dechu, což znamená, že je obnoveno spojení mezi vědomým a nevědomým. 

Tyto obrázky ilustrují cyklus kontrakce a relaxace bránice. Když se membrána během inhalace stáhne, plíce se pružně roztáhnou a nasávají vzduch. Membrána se poté uvolní a plíce pasivně vyfouknou jako balón a uvolní vzduch.

Ujjayi dech

Když dýcháme, vzduch prochází nosohltanem, poté průdušnicí a do plic, kde je krev nasycena kyslíkem a zbavuje se oxidu uhličitého. Nosohltan je pokryt sliznicí bohatou na krevní cévy. V dutinách se tvoří turbulence, díky nimž veškerý vdechovaný vzduch, který se mísí, kontaktuje sliznici a zahřívá se před vstupem do dolních cest dýchacích.

Pod nosohltanem je glottis, jejíž otevírání a zavírání reguluje tok vzduchu do dolních dýchacích cest. Za normálních podmínek k ovládání otevírání a zavírání hlasivek dochází nevědomky.

Technika jogového dýchání zahrnuje vědomou regulaci průtoku vzduchu hlasivkami. Například uzavíráme hlasivku, když děláme nauli, takže podtlak generovaný kontrakcí bránice při vdechování zvedne střevní obsah, místo aby nasával vzduch průdušnicí.

Úmyslné zúžení glottis vytváří turbulence v nosohltanu. Díky tomu je vzduch aktivněji v kontaktu se sliznicí nasycenou krví a více se zahřívá. Turbulence vzduchu navíc vytváří zvukové vibrace podobné těm, které produkují plameny ohně. Tento proces ohřevu a vibrací, který hraje zásadní roli v pránájámě (dýchání ohně), se nazývá dýchání ujjaya. 

Doplňkové dýchací svaly

Zapojení pomocných svalů do dýchacího procesu umožňuje zvýšit vitální kapacitu plic a zvýšit turbulenci vzduchu v dýchacích cestách. Obvykle si neuvědomujeme aktivitu těchto svalů (stejně jako svalů odpovědných za držení těla), ale cvičení jógy nám to umožňuje.

Zaměřením na kontrakci těchto svalů a řízení jejich pohybů můžete dosáhnout velmi důležitých výsledků. Tento proces nastolení vědomé kontroly doplňkových dýchacích svalů je znázorněn na následujících stránkách s příklady postojů Siddhasana, Virabhadrasana II, Tadasana a Uttanasana. 

Doplňkové dýchací svaly

  1. Napněte bederní páteř kontrakcí erektorové páteře a bederního svalu quadratus. V tomto případě spodní část hrudníku klesá.
  2. Vyvažte tuto akci jemným stahováním přímého břišního svalu. V tomto případě spodní přední strana hrudníku klesá a bránice je přitlačována k břišním orgánům, což přispívá k jejímu posílení a dynamičtější kontrakci.
  3. Spojte lopatky stažením kosodélníkového svalstva. To umožňuje, aby se hrudník otevřel ještě více.
  4. Zatímco držíte kosočtverečné svaly ve staženém stavu, současně stahujte pectoralis minor a sternocleidomastoidní svaly. Zároveň se hrudní koš zvedá a rozšiřuje jako měch. Na konci cvičení položte ruce na kolena, abyste ještě více otevřeli hrudník (stahem svalu latissimus dorsi).

Vydechování

Využijte prvotní sílu dýchání v různých pozicích. Při výdechu jemně stahujte přímý břišní sval, příčný břišní sval a mezižeberní svaly. Rytmické kontrakce tohoto druhu pomáhají navázat spojení mezi vědomím a podvědomím v procesu provádění ásan. 

Synergie

Trénujte doplňkové dýchací svaly tak, aby při dýchání synergicky pracovaly na rozšíření a smrštění hrudního koše. 

Kontrakce pomocných dýchacích svalů (v různých kombinacích) zvyšuje vitální kapacitu plic během inhalace. Můžete například kombinovat působení kosodélníkového svalstva a pectoralis minor svalu nebo přímého břišního svalu a čtvercového svalu dolní části zad (jako v Tadasanu).

Současná kontrakce přímého břišního svalu, příčného břišního svalu a mezižeberních svalů pomůže vytlačit vzduch z plic při výdechu. 

Povědomí o doplňkových dýchacích svalech je v józe nesmírně důležité. Začněte s velmi jemnou kontrakcí a postupujte pomalu vpřed. Cvičení jógy by nemělo být vynucené, zejména dýchací techniky. Buďte velmi opatrní a vždy trénujte se zkušeným instruktorem.

― Reklama ―

― Reklama ―

spot_img

Doporučujeme

Můžete být závislí na čaji?

Čaj je jedním z nejoblíbenějších nápojů na světě. Sloučeniny obsažené v čaji jsou spojeny s různými přínosy pro zdraví, což způsobuje, že většina lidí tento nápoj považuje za zdravý doplněk stravy. Někteří však tvrdí, že čaj může mít návykové vlastnosti...

Jak používat při józe pomůcku zvanou „kolo“

Pokud navštěvujete jógové studio, pravděpodobně už znáte pomůcky, jako jsou podložky, popruhy a bloky. Možná jste ale ještě neslyšeli...

Kolik času trávíte před obrazovkou a na sociálních sítích?

V současné době je připojení důležitější než kdy jindy. Opatření z důvodu pandemie covid-19 výrazně omezila náš sociální život a společenské...

Zdravotní přínosy cvičení jménem pilates

Pilates je cvičení vhodné pro posílení celého těla se zaměřením na jeho střed. Pomáhá zlepšit celkovou kondici, pohodu a...

Jak žít tady a teď

Ve světě, kde miliony věcí přitahují naši pozornost, může být obtížné soustředit se na přítomný okamžik. Svět se mění...

Jak motivovat děti k běhu

Běhání je snadné se naučit, vyžaduje málo vybavení, lze ho provádět téměř kdekoli, kdykoli, a hlavně v každém věku. Ideální...

Co si počít, když vám podložka na jógu klouže

Koupíte si novou jógamatku. Pak zjistíte, že tato takzvaná lepivá podložka nemá trakci. Nebo vaše dlouho používaná jógamatka začne...

Nahá jóga: co vás čeká na kurzu

Nahá jóga (naked yoga, nude yoga) je alternativní forma jógy, o které jste možná ještě neslyšeli. V čem spočívá a...

Je lepší cvičit ráno nebo večer?

Cvičení je důležitou součástí zdravého a aktivního životního stylu. Zatímco někteří lidé dávají přednost běhu hned ráno, jiní si...

Jak cvičit Pozdrav slunce

Pozdrav slunce neboli Surya Namaskar je nejznámější a nejoblíbenější z jógových sekvencí. Zahrnuje dvanáct pozic nebo ásan. Ty označují sluneční...

7 důvodů, proč cvičit vinyasa jógu

S názvy jako „Ashtanga“, „Bikram“, „Vinyasa“ může být pro začátečníky těžké zorientovat se ve všech druzích jógy. Pokud si ale...

― Reklama ―

― Reklama ―

spot_img
Doctor Bear
Ahoj, jsem online zdravotní poradce.
Mohu Vám nějak pomoci?
Doctor Bear
Online zdravotní poradce (AI)

Ahoj, jsem online zdravotní poradce.
Mohu Vám nějak pomoci?