Cvičení je důležitou součástí zdravého a aktivního životního stylu. Zatímco někteří lidé dávají přednost běhu hned ráno, jiní si užívají pozdní odpolední cvičení. Někteří lidé dokonce cvičí těsně před spaním. V kterou denní dobu je to nejlepší?
Je to téma mnoha debat mezi sportovci i odborníky. I když existují důkazy, že optimální čas na cvičení je pozdní odpoledne, jiná denní doba má také své výhody. Absolutně nejlepší čas je ten, který vyhovuje právě vám.
Výzkumy optimálního načasování
Podle výzkumů dosáhnete nejlepších výsledků, když je vaše tělesná teplota nejvyšší. U většiny lidí je to mezi 16:00 a 17:00, ačkoli některé studie tuto dobu prodlužují na 19:00.
Během těchto několika hodin vrcholí síla a vytrvalost. Cvičenci mají tendenci podávat lepší výsledky při testech fyzického výkonu, které měří také aerobní kapacitu a reakční dobu. Je to také dobré načasování kvůli prevenci úrazů. Odpoledne jste soustředěnější a vaše svaly jsou zahřáté z denních činností.
Ráno, těsně po probuzení, je vaše tělesná teplota na nejnižším bodě. To by naznačovalo, že ráno není nejlepší čas na cvičení. Ranní rutina má však určité výhody.
Ranní motivace
Ranní běh či cvičení vám pomůže udržet motivaci. Výzkum ukazuje, že ti, co cvičí ráno, jsou více v souladu se svými tréninkovými režimy. To může být způsobeno skutečností, že vstáváte dříve pouze za účelem běhu nebo návštěvy posilovny. Ráno svůj čas kontrolujete lépe než večer. Přes den se mohou objevit různé překážky, které vám brání v dodržování odpolední rutiny. Možná se vám protáhne práce, budete muset jít nakoupit apod. Ráno vstanete a jste připraveni cvičit bez překážek.
Brzké ráno je navíc během teplejších měsíců také nejchladnější částí dne. Bude pro vás bezpečnější i pohodlnější běhat ráno, než když je horko.
Podle „The Psychology of Exercise: Integrating Theory and Practice“ je nejpraktičtějším způsobem přizpůsobit rutinu tak, aby odpovídala vašemu životnímu stylu. To pomůže zmírnit stres z nutnosti cvičit, což vám pomůže dodržovat tréninkový plán.
Některým lidem se běhá lépe brzy ráno a běh jim pomáhá nastartovat svůj den. Jiným je zas odpolední cvičení odpočinkem v průběhu dne, pomáhá jim uvolnit se po práci. Další si zas v chaosu rodinného a pracovního života najdou nejlépe chvíli sami pro sebe až v noci.
Cvičení před spaním nemusí podle výzkumů mít negativní vliv na váš spánek. Jedna věc, na které se všichni shodnou, je, že musíte mít dostatečné množství spánku. Sportovci bez spánku vykazují výrazné snížení výkonu.
Načasování tréninku
Pokud trénujete na konkrétní událost nebo určitý sport, měla by se vaše optimální doba cvičení shodovat s aktivitou. Například pokud trénujete na maraton, ranní běh vás může připravit na akci, protože většina maratonů začíná ráno. Naproti tomu mnoho baseballových a basketbalových her se hraje večer, zatímco fotbalové hry mohou být naplánovány na odpoledne.
Trénink v těchto časech pomůže vašemu tělu podat lepší výkon v den hry nebo závodu.
Přizpůsobte svůj cirkadiánní rytmus
Hodně z doporučeného načasování cvičení souvisí s cirkadiánním rytmem. Jedná se o denní cyklus, který reguluje mnoho fyziologických funkcí, včetně vaší bdělosti, krevního tlaku, tělesné teploty a metabolismu.
Každý má 24hodinový rytmus a je možné ho upravit nebo „naučit“ vaše tělo podávat lepší výkon v určitých časech. Je to podobné, jako když si na budíku nastavíte nový čas. První týden nebo dva mohou být obtížné. Bude se vám vstávat těžko. Asi za měsíc si ale vaše tělo zvykne a mnoho lidí zjistí, že se probouzejí sami ještě dříve, než zazvoní budík.
Totéž lze udělat s rutinou cvičení. Jakmile zjistíte, že určitá denní doba nejlépe vyhovuje vašemu rozvrhu, tělu, události a všem dalším faktorům, můžete začít trénovat své tělo tak, aby mu odpovídalo.
Například pokud začnete ráno dělat dlouhé běhy, vaše tělo si v té době zvykne běhat. Také si zvyknete na rutinu probuzení, pití, jídla, používání koupelny a běhání. Po nějaké době se z toho stane druhá přirozenost a rutina vám pomůže zůstat motivovaní.
