Omega-3 mastné kyseliny chrání před srdečními chorobami. Ne každá ryba je ovšem jejich dobrým zdrojem. Přečtěte si, které druhy zařadit do jídelníčku.
Omega-3 mastné kyseliny jsou základní formou dietního tuku s několika zdravotními přínosy. Tučné ryby mají vysoký obsah dvou hlavních typů omega-3: kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Kvůli jejich obsahu omega-3 kyselin je pravidelná konzumace ryb spojena s výrazně nižším výskytem srdečních chorob.
American Heart Association doporučuje jíst alespoň dvě porce ryb každý týden. Střídání různých druhů pomáhá snížit vaši expozici látkám znečišťujícím životní prostředí, jako je rtuť. Zde je osm druhů ryb, které můžete přidat na svůj seznam potravin.
Sleď
Sleď se často nakládá a podává jako předkrm před jídlem, ale tyto malé ryby lze také připravovat na grilu, v troubě nebo na sporáku. Sleď je skvělým zdrojem bílkovin, vápníku, hořčíku, draslíku, niacinu, vitamínu B-12 a selenu.
100gramová porce atlantického sledě (nenakládaného) má pouze 158 kalorií a poskytuje 18 gramů bílkovin (zhruba 36 % doporučené denní dávky).
Losos
Steaky a filety z lososa lze péct, grilovat, restovat nebo pošírovat. Mějte po ruce plechovku lososa, abyste si mohli připravit lososové saláty nebo sendviče, kdykoli budete vymýšlet zdravé a výživné jídlo. Kromě omega 3 mastných kyselin má losos také vysoký obsah bílkovin, hořčíku, draslíku, niacinu, vitamínu B-12 a vitamínu A.
100gramová porce divokého lososa má 142 kalorií a nabízí 20 gramů bílkovin.
Makrela
Makrela je často uzená nebo konzervovaná, ale čerstvé filety z makrely lze také grilovat a péct. Abyste se vyhnuli rtuti, zvolte raději tichomořské než královské makrely. Kromě omega-3 mastných kyselin má makrela vysoký obsah vitaminu B-12, niacinu, selenu, hořčíku, železa a draslíku a také značné množství bílkovin. 100gramová porce makrely má 161 kalorií a obsahuje 25 gramů bílkovin.
Sardinky
Sardinky jsou malé tučné ryby, které obvykle najdete v konzervách. Často se podávají s krekry jako předkrm. Čerstvé sardinky mohou být k dispozici na rybím trhu a můžete je grilovat, smažit, péct či udit. Kromě bílkovin a zdravých tuků mají sardinky vysoký obsah vitamínu D, niacinu a vápníku. 100gramová plechovka sardinek má 208 kalorií a poskytuje působivých 25 gramů bílkovin a 353 miligramů vápníku.
Ančovičky
Ančovičky se často vyskytují na pizze nebo salátech Caesar. V supermarketu si můžete koupit konzervu ančoviček. Čerstvé ančovičky lze grilovat. Můžete si také zakoupit sardelovou pastu pro přidání chuti a živin do omáček. Ančovičky mají vysoký obsah bílkovin, vápníku, draslíku, selenu, vitamínu B-12 a niacinu. Ačkoli je nepravděpodobné, že byste snědli 100 gramů ančoviček na jedno posezení, toto množství obsahuje 210 kalorií, 29 gramů bílkovin a 10 gramů nenasycených tuků.
Halibut
Halibut je skvělá volba pro lidi, kteří nemají rádi silnou chuť většiny tučných mořských ryb. Je to jemná bílá ryba, která má stále vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Halibut je také vynikajícím zdrojem bílkovin, draslíku a niacinu. 100gramová porce halibuta aljašského má pouhých 90 kalorií a nabízí 19 gramů bílkovin. Halibut má také vysoký obsah draslíku s 435 miligramy na porci.
Pstruh duhový
Pstruh duhový je další bílá ryba, která je ideální pro lidi, kteří nemají rádi rybí chuť lososa nebo tuňáka. Kromě vysokého obsahu omega-3 mastných kyselin je pstruh duhový také dobrým zdrojem bílkovin, vápníku, hořčíku a niacinu. 100gramová porce divokého pstruha duhového obsahuje 119 kalorií s 20 gramy bílkovin a několika vitaminy B.
Tuňák
Tuňák se obvykle podává jako filety nebo steaky. Dá se grilovat i péct. Konzervovaného tuňáka najdete také v každém obchodě s potravinami. Sushi restaurace často podávají vysoce kvalitní druh tuňáka známý jako Ahi Tuna. Těhotné ženy a kdokoli s narušeným imunitním systémem by se měl vyhýbat syrovému tuňákovi, i když je z renomované restaurace.
Tuňák je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, bílkovin, hořčíku, draslíku, vitamínu B-12 a niacinu. 100 gramů bílého tuňáka křídlatého konzervovaného ve vodě má 130 kalorií, 28 gramů bílkovin a 2 až 3 gramy tuků prospěšných pro srdce.
