Zdravé zdroje bílkovin. Kombinujte a myslete na správnou přípravu

― Reklama ―

spot_img

Zdravý výběr bílkovin je více o tucích, které bílkoviny doprovázejí, a metodách přípravy než o samotných bílkovinách. Jak si správně vybrat?

Hledejte zdroje bílkovin, které mají nižší obsah nasycených tuků, o něco vyšší obsah mono a nenasycených tuků a které jsou připravované zdravými způsoby.

Rybí filé zapečené s citronem a mandlemi je příkladem zdravého výběru bílkovin. Dalším takovým jsou například opečená kuřecí prsa se salsou. I steaky jsou plné bílkovin, navíc chutnají skvěle. A nakonec tu máme rostlinné bílkoviny, jako je tofu, sójové boby, luštěniny a fazole.

Ryby a kuře samozřejmě nemusí být vždy zdravé. Takové smažené rybí prsty nebo obalované a smažené kuře byste měli jíst výjimečně, kvůli zbytečným kaloriím navíc.

Maso lze ideálně připravovat na grilu. Tento způsob je zdravý, pokud dáte pozor, abyste maso nepřipálili. Proto používejte nepřímé teplo a volte kusy masa s nižším obsahem tuku.

Mezi další zdravé zdroje bílkovin patří luštěniny, ořechy a semena. Zelenina a obiloviny také obsahují určité množství bílkovin. Tyto rostlinné zdroje obsahují polynenasycené tuky, z nichž některé jsou prospěšné pro vaše zdraví.

Kolik bílkovin potřebujete?

Při dietě s 2 000 kaloriemi denně by asi 200 až 700 kalorií (nebo 10–35 % denních kalorií) mělo pocházet z bílkovin. Jeden gram bílkovin má čtyři kalorie, což znamená, že byste potřebovali 50 až 175 gramů bílkovin každý den.

Jeden šálek kuřecího masa nakrájeného na kostičky má asi 38 gramů bílkovin. Tři unce konzervovaného tuňáka má 24 gramů proteinu.

Abychom to převedli na správný počet porcí: Jedna porce bílkovin o objemu 3 unce je obvykle velká jako balíček karet. Jeden šálek nízkotučného mléka má asi 8 gramů bílkovin.

24 mandlí má asi 6 gramů bílkovin.

Vegetariáni a neplnohodnotné bílkoviny

Kompletní proteiny obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Nekompletní proteiny mají nízké množství jedné nebo více jednotlivých esenciálních aminokyselin. Bílkoviny živočišného původu obsahují všechny esenciální aminokyseliny, ale bílkoviny rostlinného původu nikoliv. To znamená, že strava založená na rostlinných bílkovinách vyžaduje správné kombinace zdrojů bílkovin, abyste získali dostatek všech esenciálních aminokyselin.

Lidé, kteří pravidelně jedí maso, mléčné výrobky a vejce, se nemusí zabývat kombinováním bílkovin, protože maso, vejce, ryby, drůbež a mléčné výrobky obsahují kompletní bílkoviny. Vegetariáni a vegani si mohou vybrat doplňkové proteiny, aby získali všechny esenciální aminokyseliny.

Například obiloviny mají velmi nízký obsah esenciální aminokyseliny lysinu, ale luštěniny obsahují velké množství lysinu, takže obiloviny a luštěniny jsou považovány za doplňkové potraviny. Když během dne budete jíst obiloviny i luštěniny, zkonzumujete lysin, který potřebujete.

Doplňkové rostlinné proteiny

Tyto rostlinné bílkoviny není nutné kombinovat při každém jídle, pokud máte dostatek různých bílkovin každý den:

  • Obiloviny plus luštěniny. Zkuste černé fazole a rýži.
  • Ořechy a semínka plus luštěniny. Čočková polévka s porcí mandlí.
  • Kukuřice plus luštěniny. Vyzkoušejte pinto fazole v kukuřičné tortille.

Možných kombinací je spousta. Zde jsou některé další tipy do jídelníčku:

  • Vyzkoušejte celozrnné těstoviny s hráškem, mandlemi a nízkotučnou veganskou omáčkou.
  • Celozrnný toast s arašídovým máslem vám dodá kompletní protein.
  • Fazolová polévka s celozrnnými krekry.
  • Kukuřičné tortilly se smaženými fazolemi a rýží.

Vegetariánská nebo veganská strava, která obsahuje luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy a semena, dodá všechny esenciální aminokyseliny. Sójový protein je také kompletní bílkovinou.

― Reklama ―

spot_img

― Reklama ―

spot_img

― Reklama ―

spot_img

Doporučujeme

Dýchání v józe: jak a které svaly pracují

Naučte se, jak funguje bránice, co je to „turbulence vzduchu“ a jak během cvičení ovládat pomocné dýchací svaly. Mozkový kmen je zodpovědný za dýchání a přitom vykazuje úžasnou rychlost a přesnost. Tato část mozku obsahuje velkou instinktivní sílu. Dechová technika...

Zbavte se zlozvyku svačinek

Znáte ty svačinky mezi jednotlivými denními jídly? Sem tam si dáte něco malého, když jdete kolem lednice, nebo zobete u televize. Tímto nešvarem trpí hodně lidí a pro ty, co se snaží zhubnout, mohou být právě tyto svačinky překážkou. Obzvlášť teď po vánočních svátcích přemýšlíme, kolik jsme toho cukroví vlastně snědli a jestli máme dost odvahy stoupnout si na váhu. Jak se s tímto zlozvykem vypořádat?

Dýchání v józe: jak a které svaly pracují

Naučte se, jak funguje bránice, co je to „turbulence vzduchu“ a jak během cvičení ovládat pomocné dýchací svaly. Mozkový kmen...

Jóga a její pozitivní vliv na pacienty s fibrilací síní

Fibrilace síní je jednou z nejčastějších poruch srdečního rytmu. Průměrně jeden ze čtyř lidí v Evropě a USA je...

Vyzkoušejte nejúčinnější formy meditace

Přínos meditace na psychiku je vědecky potvrzen a ověřen. Existuje však mnoho forem a vy možná nevíte, jakou si vybrat. Zkuste...

Etiketa v sauně: vhodné a nevhodné chování

Vaše první návštěva veřejné sauny může být rozpačitým společenským zážitkem. Mnoho lidí je nervózních, protože nevědí, co se považuje...

Pro koho je vhodná Yin jóga

Většina nováčků začíná s vinyasa jógou. Ta přináší mnoho zdravotních výhod, ale nemusí být nejlepší pro každého. Kdy byste měli...

Otužování – jaké jsou jeho přínosy pro zdraví

O otužování se obecně ví, že prospívá našemu zdraví. Dříve bylo běžnou součástí života. Dnes ale spousta lidí v tomto...

Jak pěstovat své emoční zdraví

Víte, kde se ve vašem těle nachází mysl? Nenajdete ji, mysl je totiž odlišná od vašeho mozku. A přesto...

Zimní jídelníček: Co jíst, abyste se zahřáli a posílili?

Chladné zimní počasí ovlivňuje nejen váš šatník a účet za topení. Vaše tělo také prochází změnami. Mění se vaše...

Bylinkové čaje jsou skvělé pro vaše zdraví

Bylinkové čaje jsou užívány po staletí. Věděli jste, že to nejsou pravé čaje? Černý čaj, zelený čaj nebo oolong...

― Reklama ―

spot_img

― Reklama ―

spot_img
Doctor Bear
Ahoj, jsem online zdravotní poradce.
Mohu Vám nějak pomoci?
Doctor Bear
Online zdravotní poradce (AI)

Ahoj, jsem online zdravotní poradce.
Mohu Vám nějak pomoci?