Ačkoli většina lekcí jógy začíná zahřívací sekvencí, je dobré, když si sami projdete několik základních póz. Pomohou vám připravit se na hodinu jógy.
Pokud jste někdy dorazili brzy na hodinu jógy, pravděpodobně jste si všimli, že vaši spolužáci na podložkách procházejí několika jednoduchými sekvencemi. Kromě přípravy svého fyzického těla se díky tomu dostanou do jógového myšlení.
Mějte na paměti, že nemusíte provádět každou z těchto póz, jde jen o to rozhýbat a zahřát tělo. Tyto úseky můžete také použít pro domácí cvičení, před cvičením online lekce jógy, nebo jen ke snížení napětí na konci dne.
Vyzkoušet můžete i následující sekvenci podle videa:
Pánevní náklony
Začněte tím, že si lehnete na záda s koleny pokrčenými. Jemně přitiskněte spodní část zad na podložku, nakloňte pánev směrem k obličeji a poté ji uvolněte. Tento velmi jemný pohyb pomáhá zahřát páteř a zmírnit její ztuhlost, aby se mohla volně pohybovat.
Protažení nohou
Začněte pracovat nohama tak, že je zvednete kolmo k podlaze, buď jednu po druhé, nebo obě společně. Se zády pevně zakořeněnými do země a pánví neutrální, zvedněte jednu nohu z podlahy a chodidlem miřte na strop. Držte druhou nohu na podlaze, nebo ji zvedněte, abyste ji připojili k té první.
Pokud je zvedání narovnaných nohou pro vás moc velkou výzvou, je dobré je mít pokrčené. Rovněž nemusí být zcela kolmé. Zvedněte je tak vysoko, jak vám bude příjemné. Natažení popruhu kolem chodidla může tuto polohu zpříjemnit.
Jakmile je vaše noha zvednutá, začněte silně ohýbat chodidlo. Protahujete hamstringy, chodidla, kotníky, lýtka a čela holení.
Pozice oko jehly
Vleže na zádech zkřižte pravý kotník přes protilehlé koleno. Protože právě začínáte, můžete nechat levou nohu na podlaze, zvláště pokud máte těsné boky. Chcete-li náročnější provedení, přitáhněte levé koleno k tělu. Opakujte s druhou nohou.
Turecký sed
Pro pozici Sukhasana si sedněte do pohodlné polohy se zkříženýma nohama. Umístěte jednu nebo dvě skládané přikrývky pod zadek tak, aby vaše kolena byla níže než boky.
Nejprve nechte bradu klesnout k hrudníku. Poté přehoďte bradu k levému rameni, zakružte hlavu dozadu a přeneste ji na pravé rameno. Pokračujte v pomalém kroužení. Proveďte stejný počet otáček v opačném směru.
Máte-li potíže s krkem, přeskočte část, kde necháte hlavu klesnout a místo toho jen posuňte bradu dopředu.
Paže orla
Zůstaňte sedět v tureckém sedu a zaujměte polohu paží pro orlí pózu (ruce zkřížené, ohnuté a rovnoběžné s podlahou). To vám poskytne protažení lopatek a středu zad, což je oblast, kterou je jinak těžké protáhnout. Prohoďte paže.
Pozice kočky a krávy
Pokud máte ještě trochu času, udělejte pár kol pozice kočky a krávy (střídavě vyklenutí a zaoblení páteře na všech čtyřech). Synchronizujte své tělo s dechem a nechte dech zahájit pohyb. Začněte každý pohyb ve své kostrči a nechte jej zvlnit páteř, dokud nebude vaše hlava poslední částí těla, kterou budete pohybovat.
Pes hlavou dolů
Možná budete chtít přejít do psa hlavou dolů (pozice střechy), především proto, abyste naposledy napnuli nohy. Pohybujte patami nahoru a dolů, abyste protáhli lýtka a hamstringy.
Pozice dítěte
Pozice dítěte (Balasana) je vždy dobrým doplňkem rozcvičky. Ačkoli je často považována za odpočinkovou pózu, nabízí také příjemné protažení boků a stehen. Dává vám šanci obrátit pozornost dovnitř při přípravě na nadcházející lekci.
Chcete-li se dostat do Balasany, začněte tím, že si sednete na paty. Roztáhněte kolena na pohodlnou šířku od sebe, alespoň tak široko jako boky, nebo k okraji podložky. Vydechněte a položte trup dolů mezi stehna a hlavu na podložku. Prodlužte páteř a položte ruce na podlahu vedle trupu.
Pozice bohyně
Mnoho lidí rádo čeká na začátek třídy v póze bohyně (Utkata Konasana). Dřep s široce rozkročenými nohami vám otevírá boky. Můžete také zaujmout verzi pozice vsedě, nebo se jen na pár minut vrátit do tureckého sedu, než vaše lekce začne.
