Než se pokusíte ignorovat stresující myšlenky nebo sáhnete po sklence vína, zamyslete se. Pokud se chcete dobře vyspat, je na čase přehodnotit metody zvládání stresu.
Po stresujícím dni zní jen málo věcí lépe než sklenka cabernetu. Pokud však doufáte, že si dobře odpočinete, není to nejlepší nápad. Ukazuje se, že mnoho technik, které lidé běžně používají, aby se vyrovnali s úzkostí, může ve skutečnosti stres zhoršit. Navíc se vám pravděpodobně bude špatně spát.
Ukazuje se, že způsob, jakým reagujete na stres, hraje hlavní roli v kvalitě vašeho spánku. Účinek vystavení stresu na riziko nespavosti je významně ovlivněn tím, jak moc infiltruje něčí myšlenkový proces. Vysoká míra kognitivního narušení výrazně ovlivňuje pravděpodobnost vzniku nespavosti a je zajímavé, že minulý výzkum ukázal, že pokusy potlačit myšlenky vyvolané stresem bývají neúčinné a spojené se špatným spánkem. Navíc problematické strategie zvládání, jako je užívání alkoholu či ignorování problému (stresu), vedou k poruchám spánku a mohou spustit začarovaný kruh pokračující nespavosti a úzkosti.
Kouzlo všímavosti
Vědci poznamenávají, že terapie založené na všímavosti se ukázaly jako slibné při potlačování kognitivních intruzí a zlepšování spánku. Může to být proto, že všímavost vám pomáhá přímo se vypořádat se stresem. Jiné strategie zvládání však problémy zamlčují, aniž by je řešily, říká Lodro Rinzler, meditační praktik a učitel buddhistické linie Shambhala a autor knihy Buddha vchází do kanceláře. „Problém stále existuje. A je stále větší a horší. Když přijde čas usnout, je to jako snažit se dát auto do garáže rychlostí 120 mil za hodinu. To prostě nejde.“
Místo toho Rinzler navrhuje používat zdravější řešení, jak se zbavit stresu, aby se vaše tělo a mysl mohly uvolnit a vám se lépe spalo.
Vstávejte se záměrem
První věc po ránu: Stanovte si záměr. „Většina lidí se probudí a pomyslí si: ‚Jen chci přežít den‘,“ říká Rinzler. To vás okamžitě uvede do stresujícího stavu mysli, protože očekáváte bouři nepříjemných povinností a interakcí, které budete muset vydržet. Když začnete svůj den s pozitivním záměrem, jako je „budu se více usmívat“ nebo „budu velkorysejší“, zcela změníte svůj každodenní prožitek.
„Den už není něčím, čím se musí projít, ale příležitostí pěstovat v sobě pozitivní vlastnosti,“ říká Rinzler. Na konci dne vám také poskytne nové měřítko pokroku. Místo abyste se zabývali tím, kolik jste toho dokázali (nebo nedosáhli), což může vyvolat jen další stres, vraťte se ke svému záměru a zeptejte se sami sebe, jak to šlo.
Pokud máte pocit, že jste pěstovali vlastnosti, kterých jste doufali, že dosáhnete, cítíte úspěch. Pokud jste zapomněli na svůj záměr, jednoduše si připomeňte, že zítra je další den a můžete se znovu snažit, říká Rinzler. „Poměřujete se s tím, kým chcete být ve svém každodenním životě. Je to velmi osvěžující a dává vám to pocit úspěchu a kontroly.“
Odpoledne restartujte váš den
Pauza jednou denně. Nastavte si na telefonu časovač. Pak zvedněte pohled nad obrazovku počítače a spojte se s dechem. Vnímejte své nádechy a výdechy po dobu pouhých 30 až 60 sekund. „Tato přestávka přeruší obvyklou rychlost a stres vašeho dne,“ říká Rinzler. „Vědomě stisknete resetovací tlačítko místo toho, aby se denní stres nahromadil bez jakékoli úlevy.“
Během extrémně stresujících životních etapách si nastavte budík a procvičujte tento jednoduchý úkol každých pár hodin.
Před spaním
„To, co nás v noci drží vzhůru, jsou všechny myšlenky, názory a očekávání, které máme kolem stresující události. Mnohem více než samotná stresující věc, která se stala nebo se stane,“ říká Rinzler. Nazval tyto myšlenky vaším „dějem“. Často to je to, co způsobuje, že vaše mysl běží jako závod a narušuje vaši schopnost usnout. „Například ležíte v posteli a v duchu konverzujete s kolegou nebo připravujete e-mail, který ráno napíšete.“
Nalaďte se na to, co se právě děje ve vašem těle. Když se cítíte ve stresu, zeptejte se sami sebe: „Jaké má stres účinky v mém těle? Má teplotu? Tvar? Barvu?“
Je to naprostý opak odpoutání se od chování a staví vás přímo do první linie vaší zkušenosti se stresem. „Čím více zkoumáme stres z tohoto hlediska, tím více nás přivádí do přítomného okamžiku, vtahuje nás do našeho těla a pryč od našich stresujících myšlenek,“ říká Rinzler.
Všimněte si pocitů, které zažíváte, a představte si, jak vás stres zaplavuje jako vlna a pak se s odlivem stahuje. „Z tohoto pohledu je stres pomíjivý a méně trvalý, než jste si mysleli.“
