Zdravý výběr bílkovin je více o tucích, které bílkoviny doprovázejí, a metodách přípravy než o samotných bílkovinách. Jak si správně vybrat?
Hledejte zdroje bílkovin, které mají nižší obsah nasycených tuků, o něco vyšší obsah mono a nenasycených tuků a které jsou připravované zdravými způsoby.
Rybí filé zapečené s citronem a mandlemi je příkladem zdravého výběru bílkovin. Dalším takovým jsou například opečená kuřecí prsa se salsou. I steaky jsou plné bílkovin, navíc chutnají skvěle. A nakonec tu máme rostlinné bílkoviny, jako je tofu, sójové boby, luštěniny a fazole.
Ryby a kuře samozřejmě nemusí být vždy zdravé. Takové smažené rybí prsty nebo obalované a smažené kuře byste měli jíst výjimečně, kvůli zbytečným kaloriím navíc.
Maso lze ideálně připravovat na grilu. Tento způsob je zdravý, pokud dáte pozor, abyste maso nepřipálili. Proto používejte nepřímé teplo a volte kusy masa s nižším obsahem tuku.
Mezi další zdravé zdroje bílkovin patří luštěniny, ořechy a semena. Zelenina a obiloviny také obsahují určité množství bílkovin. Tyto rostlinné zdroje obsahují polynenasycené tuky, z nichž některé jsou prospěšné pro vaše zdraví.
Kolik bílkovin potřebujete?
Při dietě s 2 000 kaloriemi denně by asi 200 až 700 kalorií (nebo 10–35 % denních kalorií) mělo pocházet z bílkovin. Jeden gram bílkovin má čtyři kalorie, což znamená, že byste potřebovali 50 až 175 gramů bílkovin každý den.
Jeden šálek kuřecího masa nakrájeného na kostičky má asi 38 gramů bílkovin. Tři unce konzervovaného tuňáka má 24 gramů proteinu.
Abychom to převedli na správný počet porcí: Jedna porce bílkovin o objemu 3 unce je obvykle velká jako balíček karet. Jeden šálek nízkotučného mléka má asi 8 gramů bílkovin.
24 mandlí má asi 6 gramů bílkovin.
Vegetariáni a neplnohodnotné bílkoviny
Kompletní proteiny obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Nekompletní proteiny mají nízké množství jedné nebo více jednotlivých esenciálních aminokyselin. Bílkoviny živočišného původu obsahují všechny esenciální aminokyseliny, ale bílkoviny rostlinného původu nikoliv. To znamená, že strava založená na rostlinných bílkovinách vyžaduje správné kombinace zdrojů bílkovin, abyste získali dostatek všech esenciálních aminokyselin.
Lidé, kteří pravidelně jedí maso, mléčné výrobky a vejce, se nemusí zabývat kombinováním bílkovin, protože maso, vejce, ryby, drůbež a mléčné výrobky obsahují kompletní bílkoviny. Vegetariáni a vegani si mohou vybrat doplňkové proteiny, aby získali všechny esenciální aminokyseliny.
Například obiloviny mají velmi nízký obsah esenciální aminokyseliny lysinu, ale luštěniny obsahují velké množství lysinu, takže obiloviny a luštěniny jsou považovány za doplňkové potraviny. Když během dne budete jíst obiloviny i luštěniny, zkonzumujete lysin, který potřebujete.
Doplňkové rostlinné proteiny
Tyto rostlinné bílkoviny není nutné kombinovat při každém jídle, pokud máte dostatek různých bílkovin každý den:
- Obiloviny plus luštěniny. Zkuste černé fazole a rýži.
- Ořechy a semínka plus luštěniny. Čočková polévka s porcí mandlí.
- Kukuřice plus luštěniny. Vyzkoušejte pinto fazole v kukuřičné tortille.
Možných kombinací je spousta. Zde jsou některé další tipy do jídelníčku:
- Vyzkoušejte celozrnné těstoviny s hráškem, mandlemi a nízkotučnou veganskou omáčkou.
- Celozrnný toast s arašídovým máslem vám dodá kompletní protein.
- Fazolová polévka s celozrnnými krekry.
- Kukuřičné tortilly se smaženými fazolemi a rýží.
Vegetariánská nebo veganská strava, která obsahuje luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy a semena, dodá všechny esenciální aminokyseliny. Sójový protein je také kompletní bílkovinou.
