Některé potraviny a nápoje mohou sportovcům pomoci rychle se zotavit po cvičení a připravit se na další trénink nebo závody. Které jsou ty nejlepší?
Přečtěte si tipy pro vytrvalostní sportovce, jak rychle doplnit vyčerpané zásoby glykogenu, rehydratovat a opravit svalovou tkáň po cvičení. Dozvíte se o vhodných potravinách, regeneračních nápojích a optimálním načasování jejich konzumace.
Ideální poměr sacharidů a bílkovin
Výzkum ukazuje, že konzumace poměru 2:1 až 4:1 sacharidů k bílkovinám po cvičení vede k vyšším zásobám glykogenu než samotná konzumace sacharidů. Více bílkovin však zpomaluje rehydrataci a doplňování glykogenu, takže poměr 4:1 se zdá být ideální pro vytrvalostní sportovce, kteří trénují denně.
Sportovní regenerační jídla a nápoje jsou užitečné, ale drahé. Podobné výhody můžete získat jídlem obsahujícím celozrnné produkty, ovoce a mléčné výrobky. Po cvičení vyzkoušejte tyto možnosti občerstvení:
- 1 střední banán a sklenice nízkotučného mléka
- miska celozrnných cereálií s nízkotučným mlékem
- mandlové máslo na celozrnném toastu
- nízkotučný jogurt s šálkem čerstvých bobulí
- nízkotučné čokoládové mléko
Jezte do 30-60 minut po cvičení
Abyste ze svého jídla po cvičení vytěžili maximum, konzumujte magický poměr 4:1 sacharidů k bílkovinám do 30–60 minut po ukončení tréninku.
Výzkum ukazuje, že konzumace poměru 4:1 sacharidů k bílkovinám do 30 minut po cvičení pomáhá sportovcům uložit třikrát více glykogenu, než když na jídlo čekají 2 hodiny.
Hydratujte vodou
Po tréninku vypijte dostatek vody, abyste nahradili veškeré tekutiny ztracené potem. Nejlepší způsob, jak zjistit, kolik toho vypijete, je vážit se před a po každém tréninku. Pak na každé kilo vaší tělesné hmotnosti, které jste ztratili, budete muset spotřebovat asi 3 šálky tekutin.
Pokud se zapomenete zvážit, můžete pomocí „kontroly barvy“ získat přibližnou představu o své úrovni hydratace. Tato kontrola se jednoduše týká kontroly barvy moči v době po cvičení. Vaše moč by měla být světle žlutá (čirá moč je nadměrně hydratovaná). Pokud máte tmavou, koncentrovanou moč, můžete být dehydrovaní a potřebujete vypít více vody.
Správná hydratace během cvičení závisí na intenzitě cvičení, čase, kondici, a dokonce i na povětrnostních podmínkách. Pro jednoduchost platí obecné pravidlo: vypijte každých 15 minut cvičení sklenici vody.
Necvičte s prázdným žaludkem
Po cvičení se zotavíte rychleji, pokud vám během něho nedojde úplně palivo.
Může být také zapotřebí sportovní nápoj obsahující sacharidy a elektrolyty. Po úbytku tělesné hmotnosti kolem 2 % začne váš výkon klesat. Pokud dehydratace způsobí ztrátu 4 % tělesné hmotnosti, riskujete vážné zdravotní problémy.
Pokud váš trénink trvá do hodiny, pravděpodobně si vystačíte pouze s vodou. Ale pokud budete tvrdě cvičit déle než 90 minut, musíte doplnit ztracené sacharidy. Zvažte konzumaci sportovního nápoje, energetické tyčinky, nebo jiného snadno stravitelného jídla, jako jsou banány či fíky.
Jezte správně každý den
Chcete-li cvičit důsledně, musíte svým pracujícím svalům zajistit dobrý přísun vysoce kvalitní energie. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je jíst vyváženou stravu a kvalitní potraviny.
Sacharidy ve formě glykogenu jsou palivem, které umožňuje cvičení. Bílkoviny a tuky mají také místo ve vaší stravě a měly by být konzumovány denně. Obecně by každé jídlo mělo obsahovat pestrou kombinaci sacharidů, bílkovin a tuků.
Vyzkoušejte čokoládové mléko
Studie porovnávající míru zotavení vysokoškolských fotbalistů používajících buď sportovní nápoj nebo nízkotučné čokoládové mléko nenalezla žádný rozdíl mezi těmito dvěma nápoji. Čokoládové mléko obsahuje správnou kombinaci sacharidů a bílkovin, což z něj činí ideální nápoj po cvičení.
