Intervalový trénink může okořenit váš tréninkový plán a vést k lepší kondici a výkonu. Přidejte jich pár týdně a dopřejte si i čas na zotavení.
Jak vytvořit intervalový trénink
Navrhování správné rutiny intervalového tréninku může být sofistikované, ale i neformální. Elitní sportovci mohou zajít do laboratoře pro sportovní výkonnost, aby si nechali provést vyšetření laktátu v krvi a zátěžového metabolismu. Tak určí nejlepší rutinu intervalového tréninku. Na druhém konci spektra můžete využít příležitostný intervalový trénink „speed play“ (fartlek) bez načasování.
Svou práci a intervaly zotavení můžete měnit podle svých cílů. Čtyři proměnné, se kterými můžete při navrhování programu intervalového tréninku manipulovat, zahrnují:
- trvání (vzdálenost nebo čas) pracovního intervalu
- délku odpočinku nebo interval zotavení
- intenzitu (rychlost) pracovního intervalu
- počet opakování každého intervalu
Typy intervalů:
Delší intervaly zotavení: Delší interval zotavení spojený s kratším pracovním intervalem vám umožní cvičit v pracovním intervalu naplno. Například 30sekundový sprint spojený s 1minutovou regenerací.
Delší pracovní intervaly: Postupem času můžete zkrátit odpočinek a prodloužit pracovní interval. Tím spálíte více kalorií a zvýší se vytrvalost.
Smíšené pracovní intervaly: Délku a intenzitu pracovních intervalů ve svém tréninku můžete měnit, přičemž některé budete cvičit s nejvyšším a jiné se středně velkým úsilím. Nebo zvolte pracovní intervaly různě dlouhé v rámci stejného tréninku.
Nečasované intervaly: Jednoduše věnujete pozornost tomu, jak se cítíte a podle toho nastavíte intenzitu a trvání.
Postupem času sestavte počet opakování. Chcete-li se zlepšit, zvyšte intenzitu nebo trvání, ale ne obojí současně. Jakékoli změny provádějte pomalu po určitou dobu. Začátečníci by měli začít s krátkými intervaly (méně než 30 sekund), méně opakováními a více odpočívat. Elitní sportovci mohou zvýšit intenzitu, čas a frekvenci tréninku. Jen málo sportovců těží z intervalového tréninku častějšího než dvakrát týdně.
Aerobní intervalový trénink (AIT)
U aerobních intervalových tréninků střídáte pracovní intervaly střední až vysoké intenzity s intervalem regenerace. Váš pracovní interval je pod 85 % vaší maximální tepové frekvence. Zaměřte se na regenerační úsilí, které sníží vaši srdeční frekvenci na 100 až 110 tepů za minutu během intervalu odpočinku.
Můžete použít jakoukoli kardio aktivitu, jako je běh, chůze, cyklistika, eliptický trenažér atd. Cvičení může trvat jen 10 minut (po zahřátí minimálně 5 minut) nebo může trvat až 60 minut pro ty, kteří jsou pokročilí.
Začátečníci mohou používat kratší pracovní intervaly a delší intervaly zotavení. Jak se kondice zlepšuje, pracovní intervaly a intervaly zotavení lze upravit tak, aby byly pracovní intervaly delší (až 10 minut) a intervaly zotavení kratší (například 2 minuty).
Zde je typický AIT trénink:
- Zahřívejte se 5 až 10 minut při pohodlné úrovni námahy.
- Zvyšte rychlost nebo námahu na úroveň zotavení po dobu 2 až 3 minut.
- Zvyšte rychlost nebo obtížnost na 1 až 2 minuty, abyste se dostali do zóny vyšší tepové frekvence, ale nepřekračující 85 % vaší maximální tepové frekvence.
- Vraťte se ke svému zotavovacímu tempu nebo námaze na 2 až 5 minut.
- Opakujte pracovní a regenerační intervaly podle potřeby pro zvolenou délku tréninku.
Aerobní intervalové cvičení můžete cvičit dvakrát nebo vícekrát týdně.
Anaerobní nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Při anaerobních intervalových cvičeních je váš pracovní interval maximální úsilí, čímž se vaše srdeční frekvence dostane na 85 % až 100 % vaší maximální srdeční frekvence. Můžete použít jakoukoli kardio aktivitu, jako je běh nebo jízda na kole, která může dostat vaši tepovou frekvenci až do anaerobní zóny. Tyto tréninky jsou obvykle kratší, často jen 20 minut po zahřátí.
Interval odpočinku je obvykle dvakrát delší než pracovní interval, například 30 sekund sprintu následovaných 1 minutou zotavení. Zahřívání by mělo být delší než u méně intenzivních intervalů, v rozmezí 10 až 15 minut. Vzhledem k intenzitě si dopřejte mezi HIIT tréninky 24 až 48 hodin regenerace.
Příklad anaerobního intervalového cvičení:
- Zahřívejte se po dobu 5 minut při snadném až středním úsilí a poté si dejte na 5 minut interval zotavení.
- Pracovní interval 30 sekund: Sprintujte naplno, tak rychle, jak jen můžete.
- Interval zotavení 1 minuta.
- Opakujte intervaly intenzity a zotavení třikrát až sedmkrát.
- Zakončete vychladnutím po dobu 5 minut při snadném úsilí.
