Zotavujete se po zranění, ale nechcete ztratit kondici? Běh v hluboké vodě je pro vás ideální cvičení. Jak s ním začít a co budete potřebovat za vybavení?
Hluboká voda vs. pravidelný běh
Kromě výhod regenerace, které běh v hluboké vodě poskytuje, existuje několik dalších důvodů, proč byste mohli chtít vyzkoušet toto cvičení jako alternativu k obvyklému běhu na souši.
Pro běžce, kteří hledají cross-tréninkovou aktivitu pro dny zotavení, může tato aktivita poskytnout dobré kardio a odporové cvičení, které je skvělé pro budování síly, flexibility a vytrvalosti.
Možné nevýhody aqua joggingu spočívají v tom, že vyžaduje přístup do bazénu dostatečně hlubokého, abyste mohli běhat, aniž byste se dotýkali nohama dna bazénu. A i když nepotřebujete drahé běžecké boty, budete muset platit permanentku na vstupy.
Vybavení, které budete potřebovat
Pro efektivní běh v hluboké vodě budete potřebovat plovoucí vestu nebo opasek. Téměř každá flotační vesta nebo pás bude fungovat stejně. Cílem je udržet vaše tělo na hladině a zároveň vám umožnit provádět běžecký pohyb bez stresu.
Nošení plavecké vesty nebo opasku vám pomůže pokračovat v procvičování normální běžecké biomechaniky. Pokud ho nemáte na sobě, musíte zvedat kolena velmi vysoko a při vyšší frekvenci, abyste se udrželi nad vodou.
Jak cvičit aqua jogging
Začněte rozcvičkou, stejně jako jakýkoli jiný běh.
Ponořte se do vody a plavte (nebo šlapejte vodu) 2 až 3 minuty, aby se vaše tělo zahřálo.
V hluboké vodě, kde se vaše nohy nemohou dotýkat dna, simulujte běh v plavecké vestě nebo s floatačním opaskem. Zkuste použít stejnou formu běhu, jakou byste použili při běhu na zemi nebo na běžícím pásu. Moc se nenaklánějte ani nepřikrčujte.
Snažte se držet tělo ve vodě vzpřímeně. Držte ramena dozadu, hlavu rovně a očima sledujte horizont.
Chcete-li ze svého tréninku dostat maximum, zkuste co nejpřesněji simulovat svůj běžný běžecký styl. Nepádlujte rukama.
Pěsti byste měli nechat lehce a volně sevřené, nohy se pohybují směrem dopředu. Pokud chcete cvičit intenzivněji, švihejte rukama výše, nebo rychleji.
Chcete-li si dát pauzu, sundejte vestu a 2 až 3 minuty plavte.
Bezpečnostní tipy
Toto cvičení samozřejmě představuje potenciální riziko utonutí, proto vždy dodržujte bezpečnostní opatření. Pokud se v hluboké vodě necítíte dobře nebo neumíte plavat, měli byste se poohlédnout po jiném tréninku.
Další tipy, jak zůstat v bezpečí:
Zkuste simulovat svůj běžný styl běhu.
Nepádlujte s otevřenou rukou nebo dlaní. Mějte volně zavřenou pěst a nechte nohy, aby vás posouvaly dopředu.
Dělejte krátké, rychlé kroky. Rychlá kadence zintenzivňuje cvičení.
Očekávejte nižší kadenci při obvyklém úsilí.
Pamatujte, že voda má vyšší odpor než vzduch, vaše tempo se podle toho sníží.
Váš srdeční tep vás může překvapit. I když cítíte míru úsilí, vaše srdeční frekvence bude asi o 10% nižší než při stejné intenzitě na souši.
Běžné chyby
Aqua jogging se může zdát na první pohled velmi jednoduchý, ale existují některé chyby, které vám mohou bránit v tom, abyste ze svého tréninku vytěžili maximum.
- Nezahřejete se. Stejně jako při běžném cvičení byste měli začít s rozcvičkou, která zahrnuje lehčí práci a protažení, než zvýšíte intenzitu.
- Nepřizpůsobení vaší formě. I když byste měli simulovat běh, cvičení ve vodě se mírně liší a vyžaduje určité úpravy. Možná zjistíte, že potřebujete běžet s vyšší intenzitou, abyste ve vodě udrželi vzpřímený postoj.
- Na konci cvičení „nevychladnete“. To, že cvičíte ve vodě, neznamená, že můžete po cvičení vynechat ochlazení. Několik minut lehčího úsilí umožní vašemu tělu vrátit se do klidového stavu.
