Zlepšete si kondici. Jak správně běhat po schodech

― Reklama ―

Zkuste zařadit do svého tréninkového plánu běh do schodů. Vaše kondice se zlepší překvapivou rychlostí. Jak ho ale provozovat správně?

Začínáme

Pokud jste dříve necvičili běh do schodů, měli byste si naplánovat, že začnete pomalu. Postupně zvyšujte svůj čas a intenzitu.

Běh do schodů využívá svaly, které jste možná dříve nepoužívali. Pokud první trénink přeženete, následkem bude zbytečná bolest svalů. Při vytváření pravidelné rutiny postupujte podle těchto pokynů:

Ujistěte se, že jste se před tréninkem běhu po schodech důkladně zahřáli. Rychlá chůze po rovném povrchu po dobu 5 až 10 minut je dobrý způsob, jak rozproudit krev a rozhýbat se.

Během prvních několika tréninků se vyhněte běhání po schodech.

Začněte chůzí, jeden krok po druhém. Když se dostanete k běhu, udržujte váhu ve středu s hlavou nahoře a očima se dívejte dopředu, než abyste se dívali dolů na své nohy.

Začněte běhat zhruba kolem třetího týdne.

Využijte návrat dolů jako interval odpočinku a poté proveďte další sadu.

Cvičte až 10 sérií za trénink v závislosti na délce vašich schodů. 20-30minutové cvičení vám dá spoustu intenzity.

Přidejte běh po schodech do své cvičební rutiny ve dnech vysoce intenzivního tréninku, nebo jako součást intervalového tréninku.

Nedělejte více než dva tréninky běhu do schodů týdně.

Co jde nahoru, musí jít dolů

Chůze po schodech se může zdát jako hračka poté, co si zvyknete je vybíhat. Najednou nebudete mít problém popadnout dech. Ale sestup má také překvapivé výhody. Podle studie z roku 2017 prokázala pravidelná chůze z kopce významný pokles LDL cholesterolu, inzulínové rezistence a také zvýšenou glukózovou toleranci u zdravých mužů a žen.

Mějte však na paměti, že chůze po schodech dolů zatěžuje kolena a kotníky více než chůze nahoru. S každým krokem dopadáte na zem tvrději. Ve skutečnosti je to často sestup, který způsobuje největší bolestivost po tréninku kvůli excentrické povaze svalové kontrakce při cestě ze schodů.

Pokud s cvičením po schodech teprve začínáte, prvních několik tréninků si dejte klid na cestu dolů. A pokud máte závažné problémy s koleny, běh do schodů pro vás nemusí být tím správným cvičením. Než se pokusíte implementovat běh po schodech do vašeho tréninkového režimu, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče.

I když má běh do schodů mnoho výhod, mějte na paměti, že jde o namáhavé cvičení a nemusí být vhodné pro každého. Může být navíc náročné na kolena. Pokud si všimnete jakékoli bolesti nebo jiných varovných signálů, vždy hned ukončete trénink.

― Reklama ―

― Reklama ―

spot_img

Doporučujeme

Placebo efekt: Úžasný a skutečný

Placebo efekt je záhadná věc. Vědce dlouho fascinuje myšlenka, že něco tak inertního a neškodného, ​​jako je cukrová pilulka, může člověku ulevit od bolesti nebo urychlit jeho uzdravení. Jen díky očekávání, že to tak bude. Studie používají placebo,...

Chystáte se na dovolenou? Nezapomeňte si pas, nabíječku a banku, na kterou je spoleh

Dovolená nezačíná až na letišti, ale už ve chvíli, kdy zavřete notebook, sbalíte kufr a víte, že vše podstatné...

Účinky modrého světla na naše zdraví

Modré světlo je součástí spektra přirozené elektromagnetické energie. Většina modrého světla, kterému jsme vystaveni, pochází ze slunce. I přesto...

Muži a jóga – průvodce začátečníka

Pro mnoho mužů vypadá jóga na první pohled děsivě. Mají pocit, že se jim nikdy nemůže podařit zkroutit se do obtížných pozic, které vidí u svých partnerek. Pánové, zachovejte klid: ve skutečnosti jsou to ty nejzákladnější polohy, které vám poskytnou cenný základ flexibility a síly.

Jak zůstat v klidu, když vás vaše dítě přivádí k šílenství

Máte pocit, že vám v poslední době chybí trpělivost? Nejste sami. Pravděpodobně stejně jako desetitisíce dalších lidí na světě v současné době pracujete z domova, nebo jste na ošetřovačce, protože vaše děti nechodí do školy. Není jednoduché tuto situaci dlouhodobě psychicky zvládat. Těchto pár tipů vám může pomoci naučit se, jak zůstat v klidu.

Jedno jablko denně a nepotřebujete lékaře – fakt či fikce?

Pravděpodobně znáte staré přísloví, které říká: jedno jablko denně a doktora netřeba. Toto pořekadlo je založeno na citátu, který...

3 jednoduché způsoby, jak zůstat v přítomném okamžiku

Pokud jste obeznámeni s jógou nebo meditací, pravděpodobně chápete důležitost života v přítomnosti. Není to ale snadné. Tady jsou...

Základní jógové pozice pro muže – část 2

Cvičení jógy přináší mnoho výhod, mimo jiné rozvine sílu a zlepší váš sex.  Pánové by ji určitě neměli zavrhovat...

Základní jógové pozice pro muže – část 1

Představa, že jógu cvičí jen ženy, je mylná. Muži totiž jógu vymysleli. Velcí starověcí jogíni byli také muži. Již...

Stačí 20 minut jógy?

Lekce jógy většinou trvá 60 minut, pro mnoho lidí je ale hodina volného času v kuse vzdáleným snem. Přinese nám...

Proč byste neměli vynechávat Pozdrav slunci

Už jste někdy měli chuť začít cvičit jógu přímo od vaší oblíbené ásany? Někdy jsme tak natěšení nebo máme...

― Reklama ―

― Reklama ―

spot_img
Doctor Bear
Ahoj, jsem online zdravotní poradce.
Mohu Vám nějak pomoci?
Doctor Bear
Online zdravotní poradce (AI)

Ahoj, jsem online zdravotní poradce.
Mohu Vám nějak pomoci?