Zlepšete si kondici. Jak správně běhat po schodech

― Reklama ―

Zkuste zařadit do svého tréninkového plánu běh do schodů. Vaše kondice se zlepší překvapivou rychlostí. Jak ho ale provozovat správně?

Začínáme

Pokud jste dříve necvičili běh do schodů, měli byste si naplánovat, že začnete pomalu. Postupně zvyšujte svůj čas a intenzitu.

Běh do schodů využívá svaly, které jste možná dříve nepoužívali. Pokud první trénink přeženete, následkem bude zbytečná bolest svalů. Při vytváření pravidelné rutiny postupujte podle těchto pokynů:

Ujistěte se, že jste se před tréninkem běhu po schodech důkladně zahřáli. Rychlá chůze po rovném povrchu po dobu 5 až 10 minut je dobrý způsob, jak rozproudit krev a rozhýbat se.

Během prvních několika tréninků se vyhněte běhání po schodech.

Začněte chůzí, jeden krok po druhém. Když se dostanete k běhu, udržujte váhu ve středu s hlavou nahoře a očima se dívejte dopředu, než abyste se dívali dolů na své nohy.

Začněte běhat zhruba kolem třetího týdne.

Využijte návrat dolů jako interval odpočinku a poté proveďte další sadu.

Cvičte až 10 sérií za trénink v závislosti na délce vašich schodů. 20-30minutové cvičení vám dá spoustu intenzity.

Přidejte běh po schodech do své cvičební rutiny ve dnech vysoce intenzivního tréninku, nebo jako součást intervalového tréninku.

Nedělejte více než dva tréninky běhu do schodů týdně.

Co jde nahoru, musí jít dolů

Chůze po schodech se může zdát jako hračka poté, co si zvyknete je vybíhat. Najednou nebudete mít problém popadnout dech. Ale sestup má také překvapivé výhody. Podle studie z roku 2017 prokázala pravidelná chůze z kopce významný pokles LDL cholesterolu, inzulínové rezistence a také zvýšenou glukózovou toleranci u zdravých mužů a žen.

Mějte však na paměti, že chůze po schodech dolů zatěžuje kolena a kotníky více než chůze nahoru. S každým krokem dopadáte na zem tvrději. Ve skutečnosti je to často sestup, který způsobuje největší bolestivost po tréninku kvůli excentrické povaze svalové kontrakce při cestě ze schodů.

Pokud s cvičením po schodech teprve začínáte, prvních několik tréninků si dejte klid na cestu dolů. A pokud máte závažné problémy s koleny, běh do schodů pro vás nemusí být tím správným cvičením. Než se pokusíte implementovat běh po schodech do vašeho tréninkového režimu, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče.

I když má běh do schodů mnoho výhod, mějte na paměti, že jde o namáhavé cvičení a nemusí být vhodné pro každého. Může být navíc náročné na kolena. Pokud si všimnete jakékoli bolesti nebo jiných varovných signálů, vždy hned ukončete trénink.

― Reklama ―

― Reklama ―

spot_img

Doporučujeme

Jak žít tady a teď

Ve světě, kde miliony věcí přitahují naši pozornost, může být obtížné soustředit se na přítomný okamžik. Svět se mění obrovskou rychlostí, což nás může stresovat a frustrovat. Pojďme se naučit, jak žít tady a teď. Procvičujte všímavost Naše pozornost...

Jak motivovat děti k běhu

Běhání je snadné se naučit, vyžaduje málo vybavení, lze ho provádět téměř kdekoli, kdykoli, a hlavně v každém věku. Ideální...

Co si počít, když vám podložka na jógu klouže

Koupíte si novou jógamatku. Pak zjistíte, že tato takzvaná lepivá podložka nemá trakci. Nebo vaše dlouho používaná jógamatka začne...

Nahá jóga: co vás čeká na kurzu

Nahá jóga (naked yoga, nude yoga) je alternativní forma jógy, o které jste možná ještě neslyšeli. V čem spočívá a...

Je lepší cvičit ráno nebo večer?

Cvičení je důležitou součástí zdravého a aktivního životního stylu. Zatímco někteří lidé dávají přednost běhu hned ráno, jiní si...

Jak cvičit Pozdrav slunce

Pozdrav slunce neboli Surya Namaskar je nejznámější a nejoblíbenější z jógových sekvencí. Zahrnuje dvanáct pozic nebo ásan. Ty označují sluneční...

7 důvodů, proč cvičit vinyasa jógu

S názvy jako „Ashtanga“, „Bikram“, „Vinyasa“ může být pro začátečníky těžké zorientovat se ve všech druzích jógy. Pokud si ale...

Kofein – je dobrý nebo špatný pro vaše zdraví?

Miliardy lidí se každý den spoléhají na kofein, když ráno vstávají, mají po noční směně, nebo jsou po obědě...

Čím mohou trpět vaše nohy během sportovní chůze

Nohy občas na delší sportovní chůzi reagují neobvyklým způsobem. Nemělo by vás to však odradit, neboť chůze má své...

Jogický přístup k závislosti na sociálních médiích

Jogíni kupodivu nejsou imunní vůči závislosti na sociálních médiích. Zamyslete se nad tím, jestli netrávíte pohledem do mobilu více...

Koriandr, málo používaná bylinka výrazné chuti

Koriandr je široce oblíbený v mnoha různých kuchyních po celém světě, zejména v indických, latinských a afrických pokrmech. Používá...

― Reklama ―

― Reklama ―

spot_img
Doctor Bear
Ahoj, jsem online zdravotní poradce.
Mohu Vám nějak pomoci?
Doctor Bear
Online zdravotní poradce (AI)

Ahoj, jsem online zdravotní poradce.
Mohu Vám nějak pomoci?