Představa, že jógu cvičí jen ženy, je mylná. Muži totiž jógu vymysleli. Velcí starověcí jogíni byli také muži. Již jsme psali o tom, proč by pánové měli cvičit jógu a co jim to přinese. Nyní si pojďme říct, jaké jsou nejvhodnější základní jógové pozice pro muže.
1. Hora (Tadasana)
Proč ji cvičit: Jednoduchá, ale účinná. Pozice hory vytváří pevný základ pro všechny ostatní pózy ve stoje. Posiluje a vrací pružnost vašim nohám, zlepšuje držení těla a pracuje na stehnech a jádru vašeho těla.
Jak na to: Postavte se tak, aby se vaše palce na nohou dotýkaly a paty mějte mírně od sebe. Rovnoměrně rozložte svou váhu na obě chodidla a zvedněte klenby. Lehce zapojte stehenní svaly.
Tip: Při každém nádechu vytahujte hlavu směrem ke stropu a představujte si, jak se vaše páteř prodlužuje. Ramena udržujte uvolněná a lopatky stažené k sobě.
2. Strom (Vrksasana)
Proč ho cvičit: Stejně jako ostatní rovnovážné pózy ve stoje i pozice stromu zlepší vaše soustředění a posílí svaly v kotnících, lýtkách a stehnech. Také natahuje vnitřní stehno a tříslové svaly na ohnuté noze.
Jak na to: Přesuňte svoji váhu na pravou nohu a přitlačte ji do podlahy. Ohněte levou nohu v koleni a položte její chodidlo na vnitřní pravé stehno. Namiřte prsty směrem k podlaze. Pokud je to obtížné, můžete si také chodidlo umístit na vnitřní lýtko nebo kotník (vyhněte se však kolenu). Spojte dlaně před hrudníkem. Propnutím pravého kolene otevřete třísla a současně držte boky rovně. Vraťte se zpět a opakujte s druhou nohou.
Tip: Chcete-li zlepšit rovnováhu, dívejte se na bod na podlaze několik stop před vámi.
3. Stálý předklon (Uttanasana)
Proč cvičit: Předklon může uklidnit vaši mysl a zároveň natáhnout hamstringy a svaly páteře.
Jak na to: Začněte v pozici hory s rukama v bocích, poté vydechněte, mírně zastrčte bradu k hrudi a ohněte se dopředu v bocích. (Při sklápění dopředu prodlužte přední část trupu, aby nedošlo ke zkroucení páteře.) Uvolněte hlavu, krk a ramena a paže nechte volně viset. Položte dlaně nebo konečky prstů na podlahu vedle nohou nebo mírně před ně. (Pokud se nemůžete dotknout podlahy, ohněte ruce a chyťte se za lokty.) Chcete-li vyjít z pozice, přiložte ruce k bokům a při nádechu se zvedněte. Bradu držte zastrčenou a při návratu nahoru prodlužte vrchní část trupu.
Tip: Pokud jsou vaše hamstringy příliš tuhé, mírně pokrčte kolena, aby se páteř natáhla směrem k podlaze. Vyvarujte se tažení rukama dolů – nechte gravitaci udělat všechnu práci.
4. Bojovník I (Virabhadrasana I)
Proč cvičit: S touto pozicí se často setkáte během sekvence Pozdrav slunce. Kromě zlepšení rovnováhy tato pozice napíná a posiluje kotníky, lýtka a stehna. Rovněž protahuje hrudník, plíce, ramena a třísla.
Jak na to: Z pozice hory vykročte pravou nohou dopředu a zvedněte ruce nad hlavu. Otočte levou nohu o 45 až 60 stupňů doleva. Ohněte pravé koleno, dokud nebude nad kotníkem. Boky mějte rovnoběžně s přední částí místnosti. Horní část zad mírně zakloňte a zvedněte hruď směrem ke stropu. Pokud je to možné, přitlačte dlaně k sobě, nebo držte ruce na šířku ramen a dlaně směřujte k sobě. Dívejte se dopředu nebo nahoru na své palce. Po dokončení vykročte pravou nohou zpět do pozice hory. Opakujte s druhou nohou.
Tip: Nejnáročnější na této póze je mít patu přední nohy v linii s klenbou zadní nohy. Pokud ztrácíte rovnováhu, rozšiřte svůj postoj.
5. Střecha (Adho Mukha Svanasana)
Proč ji cvičit: Tato pozice se také vyskytuje v sekvenci Pozdrav slunce. Posiluje nohy a paže, napíná lýtka, hamstringy, ramena, ruce a zápěstí.
Jak na to: Začněte na rukou a na kolenou, s rukama těsně před úrovní ramen a s koleny přímo pod boky. Zatlačte ruce pevně na podlahu, ukazováčky směřují dopředu. Při výdechu zvedněte kolena z podlahy a držte je mírně ohnutá. Natáhněte kostrční kost směrem ke stropu, abyste prodloužili svou páteř. Zatlačte paty dolů k podlaze a stehna dozadu, aby se vaše nohy narovnaly. Dlaně stále tlačte proti podlaze. Lopatky stáhněte směrem k sobě. Pro vystoupení z pozice položte kolena zpět na podlahu.
Tip: Je v pořádku držet kolena v této póze mírně pokrčená – více se zaměřte na prodloužení páteře. Použijte triceps k narovnání paží, ale ramena držte u uší.
