Hořčík pomáhá zvyšovat energii, snižuje záněty a podporuje imunitu. Sáhněte po následujících potravinách obsahujících hořčík, abyste snížili riziko jeho nedostatku.
Zatímco je často považován za vedlejší živinu, hraje hořčík významnou roli ve vašem celkovém zdraví a je nezbytný pro každou funkci a tkáň v těle.
Nejen, že podporuje zdravý imunitní systém a zlepšuje zdraví kostí, tato živina může podle studie zveřejněné v lednu 2022 v Cell hrát roli v boji proti určitým druhům rakoviny. Tento výzkum zjištil, že potraviny s hořčíkem pomáhají zlepšit zdraví srdce, předcházejí mrtvici, a dokonce potenciálně snižují riziko úmrtí na infarkt. Kromě toho pomáhají podporovat normální nervovou a svalovou funkci a udržovat váš srdeční tep v synchronizaci.
Tmavě zelená listová zelenina
Mezi potraviny bohaté na hořčík patří tmavá listová zelenina. Dejte si ji syrovou či vařenou. Vyzkoušejte baby špenát, saláty, kapustu nebo mangold. Například jeden šálek syrové kapusty obsahuje téměř 7 mg hořčíku. Má také nízké množství kalorií.
Ořechy a semena
Mandle, kešu, arašídy a dýňová semínka, to vše obsahuje podle Cleveland Clinic vysoké množství hořčíku. Zkombinujte své oblíbené oříšky a semínka bohatá na hořčík ve zdravém domácím mixu. Perfektně se hodí k odpolední svačině, která vám pomůže udržet energii a snížit hlad. Jen si pamatujte, že ořechy jsou také bohatým zdrojem kalorií.
Tučné ryby, jako je losos a tuňák
Přidejte dvakrát týdně do svého jídelníčku ryby, jako je makrela, losos, halibut a tuňák, abyste zvýšili příjem hořčíku, vitamínu D a omega-3 mastných kyselin. Konzumace ryb může být také přínosem pro duševní zdraví. Studie naznačují souvislost mezi vysokým příjmem ryb a nízkým výskytem poruch duševního zdraví, jako je deprese.
Sójové boby
Sójové boby jsou potravinou bohatou na hořčík, která nabízí také vlákninu, vitamíny, minerály a aminokyseliny, jež jsou stavebními kameny bílkovin. Dejte si ke svačině sušené či čerstvé sójové boby, také nazývané edamame. Mezi další luštěniny obsahující hořčík patří fazole.
Avokádo
Avokádo je dobrým zdrojem hořčíku a je nabité vitamíny i živinami prospěšnými pro srdce. Přidejte polovinu avokáda do salátu nebo na celozrnný toast. Stejně jako ořechy je i avokádo podle Akademie výživy a dietetiky bohaté na zdravé tuky, což z něj dělá koncentrovaný zdroj kalorií. Pokud je tedy vaším osobním cílem udržení nebo snížení hmotnosti, nezapomeňte při vychutnávání tohoto zdravého potěšení mít na paměti velikost porcí.
Banán
Banány jsou známé tím, že jsou bohaté na draslík prospěšný pro srdce a posilující kosti. Středně velký banán však také podle USDA poskytuje 32 mg hořčíku, 10,3 mg vitamínu C a 3 g vlákniny. Kromě avokáda jsou dalším ovocem obsahujícím hořčík i jablka.
Hořká čokoláda
Sladký způsob, jak doplnit magnesium. Jedna kostička hořké čokolády s obsahem kakaa 70 až 85 procent poskytuje 64,6 mg hořčíku. Kromě toho nabízí flavanoly, které jsou typem antioxidantu, který může pomoci snížit krevní tlak, zlepšit průtok krve a snížit zánět.
Nízkotučný řecký jogurt
Řecký jogurt je skvělým zdrojem hořčíku a má také vysoký obsah bílkovin. Minulé výzkumy naznačují, že jídla s vysokým obsahem bílkovin mohou způsobit, že se budete déle cítit sytější. To vám může pomoci sníst celkově méně kalorií. Spojte jogurt s ovocem bohatým na vlákninu pro snadnou a zdravou snídani.
Hnědá rýže
Celá zrna, jako je hnědá rýže, jsou zdraví prospěšná více než jedním způsobem. Mohou například pomoci podporovat zdravou hladinu cholesterolu, jak poznamenává American Heart Association. Zkuste tedy vyměnit rafinované sacharidy, jako je bílá rýže, za komplexní zdroje, jako je hnědá rýže. Podle USDA jeden šálek vařené dlouhozrnné hnědé rýže poskytuje 78,8 mg hořčíku.
