Pozice střechy, také nazývaná pes hlavou dolů, je snad nejznámější jógovou ásanou. Bude také asi první, kterou se naučíte. Proč je tak důležitá?
Provádí se mnohokrát během většiny lekcí jógy, zejména ve Vinyasa józe. Funguje jako přechodná póza a může být klidovou polohou. Je také jednou z pozic v sekvenci Pozdrav slunci.
Přínosy pozice střechy
Tato ásana protahuje vaše hamstringy a lýtka, posiluje paže a nohy. Také pomáhá zvýšit sílu vnějších šikmých břišních svalů.
Jako mírná inverze působí pes hlavou dolů opačně na vaši páteř než obvyklé síly a přináší větší průtok krve do vašeho mozku. Pokud pozici začleníte do vaší týdenní praxe jógy, může dokonce pomoci zmírnit chronické bolesti zad.
Pokyny krok za krokem
Tuto pózu můžete dělat kdekoli, kde lze rozložit podložku na jógu.
Klekněte si na všechny čtyři se zápěstím pod rameny a koleny pod boky.
Postavte se na prsty u nohou a zatlačte do rukou, abyste zvedli boky a narovnali nohy.
Roztáhněte prsty a přeneste na ně váhu.
Natočením paží směrem ven rozšiřte klíční kosti.
Nechte hlavu viset a zatlačte lopatky od uší směrem k bokům.
Silně zapojte své kvadricepsy, abyste sejmuli tíhu svého těla z paží.
Otočte stehna dovnitř, sklopte paty směrem k podlaze a vytahujte kyčle vzhůru.
Když přejdete do polohy prkna, pomůže vám to zkontrolovat, zda je vzdálenost mezi rukama a nohama správná. V obou pózách by měla být stejná.
Nepřibližujte nohy směrem k rukám, abyste dostali paty na podlahu!
Vydechněte a pokrčte kolena, uvolněte se a vraťte se zpět na ruce a kolena.
Běžné chyby
Nejčastějším problémem pro začátečníky je, že neuvolňují paty směrem k podlaze. Váhu musíte přenášet na paty, abyste dosáhli správného zarovnání pozice. To však neznamená, že se paty musejí dotýkat podlahy. Pokud vám váš učitel v této póze dělá úpravu, nejčastěji to bude jemné tahání nebo tlačení boků dozadu. Pamatujte si ten pocit a snažte se dělat to samé, když pozici cvičíte.
Poloha zadku
Abyste dostali zadek do správné polohy, pokrčte kolena a na chvilku se postavte na chodidla. Břicho přibližte ke stehnům a sedací kosti vytáhněte směrem nahoru. Poté zatlačte na paty směrem k podlaze a narovnejte nohy, přičemž udržujte rotaci sedacích kostí směrem nahoru.
Zároveň se snažte, aby se vám záda neprohýbala dolů k podlaze. Udržte je rovná.
Poloha chodidel
Vaše prsty by měly směřovat k přední části podložky. Je zcela běžné, že noví studenti vytáčejí nohy směrem ven, snažte se tomu vyhnout.
Vzdálenost mezi chodidly může být také problematická. Často je máme příliš daleko od sebe, nebo naopak příliš blízko (navzájem se dotýkají). Vaše nohy by měly být vzdáleny na šířku boků.
Úprava pozice
Pokud máte zkrácené hamstringy, možná pro vás bude problém udržet zadek vysoko a zároveň propnout nohy. Nevadí, je v pořádku mít mírně pokrčená kolena.
Bezpečnost a opatření
Tato póza se nedoporučuje, pokud máte poranění zápěstí nebo syndrom karpálního tunelu. Vyhnout by sejí měly i ženy ve třetím trimestru těhotenství. Nedoporučuje se osobám s vysokým krevním tlakem, onemocněním srdce, závratěmi či problémy s páteřními ploténkami.
