Pokud bojujete s bolestmi kolen, jóga vám nabídne úlevu. Zároveň je to fyzická aktivita, která vaše problémy nezhorší. Který druh jógy je vhodný pro bolavá kolena a co vám přinese?
Pravidelná cvičební rutina vám pomůže udržet dobrou sílu a pohyblivost v kolenou. To je klíčové pro chůzi a další každodenní činnosti. Vybrat správný druh cvičení ale může být obtížné. Například běh či aerobik jsou cvičení s vysokým nárazem (pohyby, které způsobují vysokou úroveň dopadu na klouby), která kolenům neprospívají.
Tyto činnosti jsou tvrdé a mohou zvýšit riziko poranění kloubů a osteoartrózy, která v pozdějším věku způsobuje bolest, ztuhlost a omezený pohyb kloubů.
Jóga je cvičení s nízkým dopadem, což znamená, že zvyšuje srdeční frekvenci a zároveň minimalizuje napětí v kloubech. Je vhodná pro lidi s bolestmi kolen, protože může snížit chronickou bolest a zároveň zlepšit mobilitu, fyzickou kondici a celkovou kvalitu života.
Výhody jógy pro vaše kolena
Jóga je užitečná pro klouby u starších osob a u lidí s chorobnými stavy, jež způsobují chronické bolesti. Může zlepšit mobilitu, rychlost chůze a držení těla u starších dospělých. Má také pozitivní dopad na pružnost flexorů kolen – svalů, které pomáhají kolenům se ohýbat a natahovat.
Jóga snižuje bolest a ztuhlost u lidí se svalovou dystrofií a revmatoidní artritidou. Je obzvláště terapeutická pro lidi s kolenní osteoartritidou, vede k menší bolesti a lepší mobilitě. Pravidelné cvičení jógy proto může pomoci těm, kteří mají artritidu, být aktivnější a zlepšit kvalitu svého života.
Jak cvičit
Jako každá forma cvičení může být jóga intenzivní a potenciálně škodlivá, pokud k ní nepřistupujete vědomě. Některé druhy jógy znamenají pohyb rychlejším tempem a ve skutečnosti mohou vyvíjet na kolena tlak. Je důležité zvolit styl, který minimalizuje intenzitu, aby nedošlo ke zhoršení bolestí.
Mezi nejvhodnější styly jógy pro bolavá kolena patří:
- Hatha jóga
- Iyengar jóga
- Regenerační jóga
- Jin jóga
- Kundalini jóga
Jedná se o jemnější styly, které umožňují pozorný pohyb, jež může promazávat klouby a zároveň předcházet zranění. Pokud jste v józe nováčkem a bolí vás kolena, je nejlepší se vyhnout stylům jógy na bázi vinyasa nebo „flow“ jako Bikram, Ashtanga a Baptiste jóga.
Nejlepší ásany
Stejně jako se liší různé styly jógy, ne všechny jógové pozice jsou stejně vhodné. Některé mohou koleno namáhat a je třeba se jim vyhnout. Ásany, které mohou pomoci při bolestech kolen, jsou například tyto:
Motýlí póza – pozice v sedě, ve které se chodidla nohou spojují a kolena jsou pokrčená a doširoka. Kromě lehkého natažení kolen tato póza otevírá kyčelní flexory, vnitřní stehna a svaly třísla. To vše ovlivňuje kolena. Abyste se vyhnuli namáhání kolen, začněte tuto pózu cvičit s koleny jen mírně pokrčenými. Poté posuňte chodidla blíže k tříslům.
Póza bojovníka – při správném zarovnání může Warrior I, II a III pomoci posílit mnoho svalů obklopujících koleno, pomáhá zlepšit stabilitu v kolenním kloubu a také celkovou rovnováhu. Klíčem je udržet úhel 90 stupňů. Zajistěte, aby vaše koleno bylo vždy přímo nad kotníkem.
Pozice mostu – tato póza také uvádí koleno do pohodlné polohy ohybu asi 90 stupňů a posiluje hýždě a jádro.
Pozice s nohami opřenými vzhůru o zeď – ležíte zády na podlaze a nohy natáhnete podél zdi směrem vzhůru. Dolní část zad můžete podepřít polštáři nebo přikrývkami. Tato póza snižuje otoky a záněty v celé dolní části těla a zároveň reguluje průtok krve.
Čemu se vyhnout
Vyhýbejte se polohám, ve kterých je pro vás obtížné udržet správné zarovnání. Pokud máte potíže, požádejte svého učitele o úpravu. Dobrý učitel bude mít řadu alternativ, které vám mohou pomoci praktikovat pózu bez rizika. Vyhněte se takovým, které staví nohy do nepříjemných úhlů, nebo extrémně natahují kolenní kloub, například pozice dítěte. Sezení na bloku může tyto ásany zpřístupnit i vám, nicméně neměli byste cítit nepohodlí. Vyhněte se ohýbání kolene do strany.
Pokud máte problémy s koleny, rozhodně využívejte při cvičení jógy rekvizity. Hodit se bude i silnější podložka na jógu.
