Mnoho návyků přispívá ke špatnému zdraví mozku. Tyto čtyři oblasti mají největší vliv na kognitivní funkce. Jedná se o příliš sedavý způsob života, nedostatek socializace, nedostatečný spánek a chronický stres.
„Dobrou zprávou je, že je lze také nejsnáze změnit,“ říká Rudolph Tanzi, ředitel oddělení pro výzkum genetiky a stárnutí a spoluředitel McCance Center for Brain Health v Massachusetts General Hospital přidružené k Harvardu.
Příliš mnoho sezení
Průměrný dospělý člověk sedí šest a půl hodiny denně a celý ten čas strávený na židli působí na mozek. Studie z roku 2018 v PLOS One zjistila, že přílišné sezení souvisí se změnami v části mozku, která je nezbytná pro paměť.
Výzkumníci použili skenování magnetickou rezonancí, aby se podívali na mediální temporální lalok (MTL), oblast mozku, která vytváří nové vzpomínky, u lidí ve věku 45 až 75 let. Skenování pak porovnali s průměrným počtem hodin denně, kdy lidé seděli. Ti, kteří seděli nejdéle, měli tenčí MTL oblasti. Podle výzkumníků může být ztenčení MTL předzvěstí kognitivního poklesu a demence.
Tip: Po každých 15 až 30 minutách sezení se chvíli hýbejte. Nastavte si na telefonu připomínku. Projděte se po domě, udělejte kliky proti kuchyňské lince, několik dřepů nebo výpadů, případně se rychle projděte po okolí.
Nedostatek socializace
Osamělost je spojena s depresí a vyšším rizikem Alzheimerovy choroby a může urychlit pokles kognitivních funkcí. Studie z července 2021 v The Journals of Gerontology: Series B zjistila, že méně společensky aktivní lidé ztrácejí více šedé hmoty mozku, vnější vrstvy, která zpracovává informace.
Tip: Zůstat společensky aktivní během pandemie covid-19 byl problém, ale Tanzi říká, že nemusíte komunikovat s mnoha lidmi, abyste získali výhody vyplývající ze socializace. „Najděte dva nebo tři lidi, se kterými můžete v podstatě sdílet cokoliv,“ říká. Udělejte z této skupiny svůj sociální modul. Pravidelně jim pište nebo volejte. „Chcete smysluplné a mentálně stimulující interakce, takže si vyberte lidi, na kterých vám záleží a kterým záleží na vás,“ říká Tanzi.
Nedostatečný spánek
Podle CDC jedna třetina dospělých nemá doporučených sedm až osm hodin spánku denně. Výzkum ve vydání Sleep z prosince 2018 zjistil, že kognitivní dovednosti, jako je paměť, uvažování a řešení problémů, se zhoršují, když lidé spí méně než sedm hodin za noc.
Tip: Nesoustřeďte se na více spánku. Lepší přístup je dát si více času na spánek. „Přinuťte se jít spát o hodinu dříve než obvykle,“ říká Tanzi. „To vám pomůže omezit ponocování a poskytne vašemu mozku a tělu více času na spánek.“ Pokud vám nejde usnout, dejte své mysli čas na odpočinek. Zkuste číst, ale vyhněte se sledování televize nebo notebooku, které mohou být stimulující.
Chronický stres
Chronický stres může zabíjet mozkové buňky a zmenšovat prefrontální kortex, oblast zodpovědnou za paměť a učení. Hlavním spouštěčem stresu pro starší dospělé je přílišné očekávání od sebe sama. Tento způsob myšlení s vysokým očekáváním může vyvolat negativní reakce, které zvyšují hladinu stresu, kdykoli se věci nevyvíjejí podle plánu.
Tip: Buďte flexibilní ve svých reakcích. Když cítíte, že se chystáte rozčílit, zhluboka se nadechněte a připomeňte si, že ne vždy víte, co je nejlepší. Přijměte, že jiné přístupy mohou být v pořádku. Uklidněte se také tím, že si budete opakovat mantru: „Jsem v pořádku.“ „Zkrocení vlastního ega může odříznout stres dříve, než se vymkne kontrole,“ říká Tanzi.
