Pokud není vaše domácí kancelář zrovna ideální, nejspíš už víte, co znamenají ztuhlá ramena a bolesti zad. Přinášíme vám několik postupů, jak bolesti co nejvíce minimalizovat, nebo jim dokonce předcházet.
Pandemie covid-19 z mnoha z nás udělala přes noc tzv. vzdálené pracovníky. Pokud jste nebyli na práci z domova zvyklí, může to pro vás být těžká zkouška. Vyměnili jste svůj velký monitor za notebook, ergonomickou kancelářskou židli za kuchyňskou stoličku. A hlavně jste přišli o svou denní rutinu.
Vytvořte si pracovní prostor
I když možná budete muset být kreativní, zkuste nastavit výšku židle a stolu tak, aby vaše předloktí a zápěstí byla při psaní rovnoběžná s podlahou. V ideálním případě by horní část obrazovky měla být přibližně ve výšce očí a vzdálená od vás na délku paže. Kolena by měla být rovně nebo níže než vaše boky. Pokud se vaše nohy pohodlně nedotýkají podlahy, najděte něco, čím si je podepřete.
Pracujete z notebooku? Investujte do externí (větší) klávesnice a myši místo touchpadu. Vaše ramena, zápěstí a oči vám za to poděkují. Svůj notebook podložte čímkoli, co najdete, aby byl monitor ve výšce očí. Máte-li k dispozici externí monitor, je to výhra.
Dělejte si přestávky – vstávejte a hýbejte se
Ať už jste v kanceláři nebo doma, měli byste pravidelně vstávat ze židle a od obrazovky. Nastavte si časovač, který se spustí minimálně každou hodinu. Nebo použijte techniku Pomodoro v intervalech 25 minut práce, 5 minut přestávky. Dejte si sklenici vody a proveďte krátké cvičení.
Ramena a horní část zad
I když máme nastavenou ideální pracovní pozici, jsme i tak více napjatí než obvykle. Jsme obklopeni rušivými elementy: dětmi, partnery, spolubydlícími, ledničkou…
Houpání paží
Houpání paží je opravdu jednoduchý způsob, jak uvolnit ramena a horní část zad. Postavte se s mírně ohnutými koleny a rukama podél boků. Zvedněte obě paže až do výšky ramen a pak je nechte zhoupnout zpět kolem vašich boků. A znovu. Pokračujte v rytmickém pohybu paží. Vyvíjejte trochu úsilí na zpětný švih. Opakujte po dobu 6-10 minut. Když skončíte, chvíli stůjte se zavřenýma očima, abyste cítili účinky ve vašem těle.
Posílením svalů v horní části zad zlepšíte držení těla, zmírníte napětí v ramenou a svalech hrudi. To vám pomůže uvolnit bránici a snadněji dýchat.
Pozice kobry pro protažení zad
Lehněte si na břicho a položte ruce dlaněmi na podlahu na úrovni ramen. Lokty mějte blízko u těla, nohy na šířku boků. Zapojte břišní svaly a s nádechem zvedněte hruď z podlahy. Udržujte krk uvolněný. Vydechněte a pomalu se vraťte zpět na podlahu. Opakujte to ještě dvakrát.
Oči
Pokud pracujete z domova a používáte menší obrazovku, může se stát, že vaše oči budou unavenější nebo sušší než obvykle. To se stává i v případě, že jsou dlouho zaostřeny na stejnou vzdálenost. Při přestávkách nevyměňujte jednu obrazovku za druhou – nesahejte po telefonu.
Poradíme vám jednoduchý trik: třete o sebe dlaně, abyste je zahřáli. Pak je držte nad zavřenýma očima.
Ruce a zápěstí
Pokud nepoužíváte klávesnici, vaše ruce trpí. Nechte je chvíli viset podél boků, potřeste s nimi, protáhněte prsty. Udržujte své zápěstí mobilní díky rotacím. To je zvláště důležité, pokud nemůžete upravit svůj pracovní prostor tak, aby vaše paže byly ve stejné výšce jako váš stůl.
Mentální reset – ukončete svůj pracovní den
Zkuste udělat něco, co znamená konec vašeho pracovního dne. Ukliďte pracovní stůl, opláchněte si obličej nebo se převlékněte.
Přijměte fakt, že budou dobré i špatné dny, protože se všichni potýkáme s dopady pandemie. Udělejte si čas na odpočinek a péči o sebe v jakékoli formě, která vám vyhovuje.
