Špatně spíte? Tipy odborníků pro kvalitní spánek

― Reklama ―

Je konečně rok 2021, a pokud chcete letos lépe a klidněji spát, stačí udělat pár jednoduchých věcí. Na kvalitu spánku má vliv vaše práce, stres a další každodenní skutečnosti. Kvalitní spánek je však rozhodujícím faktorem pro zdraví našeho těla i mysli. Jak si tedy na nový rok opravdu odpočinout?

Dospělí potřebují 7 až 9 hodin spánku denně. Kromě kvantity je také důležitá kvalita spánku. „Potřebujete spát dostatečně dlouho na to, abyste přešli do všech spánkových cyklů, včetně hlubokého spánku,“ říká klinická psycholožka Whitney Robanová, která je poradcem pro představenstvo Americké asociace spánku. „Právě v této fázi hlubokého spánku náš mozek zpracovává informace ze dne, což je velmi důležité v průběhu stresových období, jako je současná koronavirová krize.“

Nejčastější příčinou nekvalitního spánku je úzkost a stres. Naše tělo i mozek musí být uvolněné, abychom dobře usnuli. Tělo uvolňuje v době stresu kortizol, což vede ke snížení hladiny melatoninu a problémům s usínáním, stejně jako k přerušovanému spánku.

Spánek je zásadní pro to, abychom byli schopni činit správná rozhodnutí, dobře regulovat emoce, mít dobrou náladu, posilovat imunitu, zlepšovat pozornost a paměť, snižovat krevní tlak, udržovat zdravou váhu a zdravé srdce.

Zde jsou tipy odborníků na spánek, které vám pomohou se dnes večer pořádně vyspat:

Odložte telefon

Mnoho lidí je neustále přilepených ke svým telefonům, kontrolují zprávy a sociální sítě. Nyní v době izolace v důsledku covid-19 se tento nešvar ještě prohlubuje. Neustálý kontakt s telefonem však může bránit produktivitě během dne i kvalitě spánku v noci. Zkuste si pořídit budík a telefon přes noc nabíjet v jiné místnosti.

Protáhněte se před spaním

Je těžké usnout, když jsou vaše svaly napjaté, což je v dobách extrémního stresu běžné. Pokud v takovém stavu jdete do postele, pravděpodobně se budete často vrtět, abyste našli pohodlnou pozici. Doporučuje se provést lehká protahovací cvičení 15 – 30 minut před ulehnutím. Pomůže to uvolnit vaše svaly a celé tělo.

Vyzkoušejte masku na oči nebo špunty do uší

Spánek ve zcela tmavé místnosti vede k maximální produkci melatoninu. Pokud nemáte úplnou tmu, vyzkoušejte spát s maskou přes oči. Špunty zase zablokují jakýkoliv zbloudilý zvuk. Světlo a zvuk jsou dva nejčastější faktory, které přerušují spánek. Dalším tipem na uklidnění mysli i těla jsou různé aromaterapeutické produkty. Mezi nejprodávanější patří levandulový olej, eukalyptové nebo rozmarýnové koupelové soli či svíčka s heřmánkovým aroma.

Zaveďte si deník vděčnosti

Vděčnost aktivuje náš hypotalamus, který řídí spánek. Když se každý večer pár minut zamyslíte nad svým dnem a tím, za co jste dnes vděční, usnadní vám to usínání. Napište si do deníku každý den tři věci, za které jste vděční. Zapojit můžete i své děti.

Brýle blokující modré světlo

Modré světlo z obrazovek a žárovek potlačuje melatonin, hormon spánku. Nošení brýlí, které ho blokují, může povzbudit produkci melatoninu večer před spaním, takže rychle usnete a budete spát celou noc.

Pro kvalitní spánek je zásadní rutina

Pokuste se dodržovat konzistentní spánkový režim. Choďte do postele a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu. Pravidelnost podporuje zdravý spánek. Zkuste zavést rutinu i před spaním. Dělejte každý večer něco, co vás uvolní: zacvičte si jógu, čtěte knihu, poslouchejte relaxační hudbu. Tato činnost pak signalizuje mozku a tělu, že je čas na spánek.

Spánková deprivace má vliv na naše každodenní kognitivní, emoční, psychologické i fyzické fungování. Souvisí s významnými zdravotními problémy, jako je oslabený imunitní systém, srdeční choroby, mrtvice, obezita, cukrovka a rakovina. Nezanedbatelné jsou i emoční problémy – úzkost, deprese, nepozornost, podrážděnost, impulzivita, letargie či špatná paměť. Investujte do kvalitní matrace, pohodlných polštářů a příjemného povlečení. A v neposlední řadě vyzkoušejte naše tipy pro kvalitní spánek.

Přečtěte si také, jak se vyspat během dlouhého letu.

― Reklama ―

― Reklama ―

spot_img

Doporučujeme

Placebo efekt: Úžasný a skutečný

Placebo efekt je záhadná věc. Vědce dlouho fascinuje myšlenka, že něco tak inertního a neškodného, ​​jako je cukrová pilulka, může člověku ulevit od bolesti nebo urychlit jeho uzdravení. Jen díky očekávání, že to tak bude. Studie používají placebo,...

Chystáte se na dovolenou? Nezapomeňte si pas, nabíječku a banku, na kterou je spoleh

Dovolená nezačíná až na letišti, ale už ve chvíli, kdy zavřete notebook, sbalíte kufr a víte, že vše podstatné...

Účinky modrého světla na naše zdraví

Modré světlo je součástí spektra přirozené elektromagnetické energie. Většina modrého světla, kterému jsme vystaveni, pochází ze slunce. I přesto...

Muži a jóga – průvodce začátečníka

Pro mnoho mužů vypadá jóga na první pohled děsivě. Mají pocit, že se jim nikdy nemůže podařit zkroutit se do obtížných pozic, které vidí u svých partnerek. Pánové, zachovejte klid: ve skutečnosti jsou to ty nejzákladnější polohy, které vám poskytnou cenný základ flexibility a síly.

Jak zůstat v klidu, když vás vaše dítě přivádí k šílenství

Máte pocit, že vám v poslední době chybí trpělivost? Nejste sami. Pravděpodobně stejně jako desetitisíce dalších lidí na světě v současné době pracujete z domova, nebo jste na ošetřovačce, protože vaše děti nechodí do školy. Není jednoduché tuto situaci dlouhodobě psychicky zvládat. Těchto pár tipů vám může pomoci naučit se, jak zůstat v klidu.

Jedno jablko denně a nepotřebujete lékaře – fakt či fikce?

Pravděpodobně znáte staré přísloví, které říká: jedno jablko denně a doktora netřeba. Toto pořekadlo je založeno na citátu, který...

3 jednoduché způsoby, jak zůstat v přítomném okamžiku

Pokud jste obeznámeni s jógou nebo meditací, pravděpodobně chápete důležitost života v přítomnosti. Není to ale snadné. Tady jsou...

Základní jógové pozice pro muže – část 2

Cvičení jógy přináší mnoho výhod, mimo jiné rozvine sílu a zlepší váš sex.  Pánové by ji určitě neměli zavrhovat...

Základní jógové pozice pro muže – část 1

Představa, že jógu cvičí jen ženy, je mylná. Muži totiž jógu vymysleli. Velcí starověcí jogíni byli také muži. Již...

Stačí 20 minut jógy?

Lekce jógy většinou trvá 60 minut, pro mnoho lidí je ale hodina volného času v kuse vzdáleným snem. Přinese nám...

Proč byste neměli vynechávat Pozdrav slunci

Už jste někdy měli chuť začít cvičit jógu přímo od vaší oblíbené ásany? Někdy jsme tak natěšení nebo máme...

― Reklama ―

― Reklama ―

spot_img
Doctor Bear
Ahoj, jsem online zdravotní poradce.
Mohu Vám nějak pomoci?
Doctor Bear
Online zdravotní poradce (AI)

Ahoj, jsem online zdravotní poradce.
Mohu Vám nějak pomoci?