Chaturanga Dandasana se česky nazývá „Prut se čtyřmi výhonky“ nebo „jógový klik/ úzký klik“. Je to jedna ze základních pozic, která je i součástí sekvence Pozdrav slunci. Zde je přesný postup.
Začněte z pozice prkna, zpevněte lopatky a zádové svaly. Přitáhněte spodní břicho k páteři a myslete na to, že vaše ocasní kost směřuje k vašim nohám.
Houpejte se mírně dopředu, přes prsty u nohou, takže posouváte své tělo dopředu.
Dívejte se mírně před sebe, aby byl krk dlouhý.
S nádechem spusťte celé tělo jako prkno jen tak daleko, aby nadloktí zůstalo rovnoběžné s podlahou a v loktech byl úhel 90°. Po celou dobu držte lokty blízko žeber a směřující dozadu.
Ujistěte se, že hrudník a ramena neklesají níže než lokty. Po celou dobu zvedejte přední část ramen od podlahy.
Tato pozice je obvykle přechodem mezi jinými pozicemi jako v Pozdravu slunci nebo ve Vinyase. Můžete ji také cvičit samostatně a držet ji 10 až 30 sekund.
Při nádechu přejděte do pozice psa směřujícího vzhůru. Pokud dokážete zabránit zhroucení spodní části zad, můžete také s výdechem zatlačit zpět do pozice prkna.
Rady pro začátečníky
Chcete-li vybudovat sílu v horní části těla a středu těla, začněte procvičováním držení prkna a předloktí po dobu až jedné minuty.
Můžete také nejprve snížit kolena z pozice prkna a poté ohnout lokty, přičemž držte rovnou linii od hlavy ke kolenům.
Případně vyzkoušejte Ashtanga Namaskara: Z pozice prkna snižte kolena, udržujte jádro zapojené a posuňte hrudník a bradu směrem k podlaze. Držte ramena zvednutá od podlahy a hrudník otevřený.
Přínosy pozice Chaturanga Dandasana:
- posiluje jádro, zápěstí, ruce a nohy
- skvělá příprava na obtížnější rovnovážné pozice na pažích
Wonder what ppl think when they drive by & see me in poses like this-
— Glenda 🪄 (@Glenda_the_Good) June 8, 2018
Day 7 of #OneMillionYogisChallenge is chatarunga dandasana, four-limbed staff pose
🧘#yoga #runandyoga #yogirunners #yogaeverydamnday #yogaeverywhere #yogatweet pic.twitter.com/NIarhTdzlD
Na co dávat pozor
Toto je silná póza, která se v některých stylech jógy, jako je Ashtanga a Vinyasa Flow, opakuje mnohokrát za hodinu. Je důležité mít správnou techniku, abyste se vyhnuli zranění ramen.
Pokud máte nějaké zranění ramene nebo zápěstí, přeskočte nebo nahraďte tuto pózu.
Variace pozice
Jako alternativu k Chaturanga můžete buď použít Ashtanga Namaskara nebo Chaturanga s koleny dole (viz tipy pro začátečníky).
Pro větší výzvu zkuste klesnout dolů z prkna pouze jednou nohou na podlaze a druhou nohou zvednutou rovnoběžně s podlahou.
Pokud jste v pozici stabilní, přitáhněte pravé koleno k pravému lokti. Poté opakujte na levé straně.
Při přidávání dalších výzev se ujistěte, že vaše ramena zůstávají zvednutá nad výškou loktů.
