Pozdrav slunce neboli Surya Namaskar je nejznámější a nejoblíbenější z jógových sekvencí. Zahrnuje dvanáct pozic nebo ásan. Ty označují sluneční cykly, které probíhají přibližně dvanáct a čtvrt roku. Surya Namaskar pomáhá vytvářet harmonii mezi vaším fyzickým cyklem a cyklem slunce.
Přečtěte si o významu a historii Pozdravu slunce.
Význam dýchání
Přechod z pozice do pozice je doprovázen buď vdechováním, nebo výdechem. Při celé sekvenci pečlivě sledujte svůj dech. Stává-li se nepravidelným, zpomalte tempo nebo zcela zastavte a odpočiňte si. Vždy dýchejte nosem, ne ústy. Při dýchání nosem dýcháme pomaleji, čímž sekvenci dodáváme meditativní kvalitu a snižujeme riziko hyperventilace. Vás pohyb by měl být plynulý a spojený s dechem.
Provedení Pozdravu slunce
Začněte v pozici modlitby s rukama spojenýma před srdcem, stejně jako v pozdravu namaste – dlaně tlačí proti sobě, lokty jsou od sebe. Tato pozice se nazývá Pranamasana. Pomáhá udržovat rovnováhu těla a uvolňuje nervový systém.
Nadechněte se a zvedněte ruce nad hlavu do pozice Hastauttanasana – pozice zvednutých rukou. Hastauttanasana protahuje a tonizuje svaly břicha. Rovněž rozšiřuje hrudník. To vede k vyššímu příjmu kyslíku, čímž plně využíváte kapacitu plic.
Vydechněte, zatímco skloníte ruce dolů a ohnete trup do Uttanasany – hlubokého předklonu. Dlaně položíte na zem vedle chodidel. Tato pozice zlepšuje pružnost pasu a páteře, natáhne hamstringy a otevírá boky, ramena a paže.
Poté se nadechněte, mírně se zakloňte, špičky prstů nebo dlaně přitlačené k podlaze a vydechněte, přičemž levou nohou jdete do výpadu vpřed. Prsty chodidla pravé nohy zapřeme o zem, pohled směřuje vpřed. Tato pozice se nazývá Ashwa Sanchalanasana. Posiluje svaly nohou a je dobrá na zažívací potíže, zácpu a ischias.
Při výdechu vraťte levou nohu vzad k pravé a přejděte do pozice prkna – Dandasany. Dandasana posiluje paže a záda, zlepšuje držení těla. Také protahuje ramena, hrudník a páteř. Uklidňuje mysl.
V pozici prkna provedeme nádech a s výdechem se spustíme do pozice Ashtanga Namaskara: snížíme se do kliku s lokty u těla. Dotkneme se hrudníkem a bradou podlahy, pánev zůstává zvednutá. Hrudník tlačíme dopředu a vzhůru, pánev se snižuje. Přejdeme do pozice kobry – Bhujangasany. Tato ásana protahuje ramena, hrudník a záda, zvyšuje flexibilitu, zlepšuje náladu a posiluje srdce.
Poté přejdeme do pozice střechy – Adho Mukha svanasana (pozice psa hlavou dolů). Ta posiluje a protahuje svaly paží a nohou, zvyšuje průtok krve do oblasti páteře.
Opakování počátečních ásan
Nyní se budeme vracet – zopakujeme počáteční 4 pozice, jen pozpátku:
Pozice Ashwa Sanchalanasana – výpad levou nohou vpřed.
Přejdeme do Uttanasany – hlubokého předklonu.
Zvedneme ruce nad hlavu v pozici Hastauttanasana.
Nakonec pozice Tadasana – pozice hory. Ta zlepšuje držení těla, posiluje stehna, kolena a kotníky.
Úspěch s pozdravem slunce, stejně jako ve všech aspektech cvičení jógy, závisí na odhodlání a pravidelnosti. Ideální by byla každodenní praxe, ale nejdříve byste měli zkusit cvičit čtyřikrát týdně. Pokud je to možné, nevynechávejte více než pár dní po sobě.
Pozdrav slunce se tradičně provádí venku, směrem na východ – k vycházejícímu slunci. To může být dokonalá rutina po probuzení v Indii, kde je obvykle venku teplo, ale v našich podmínkách to například začátkem února není možné. V dnešní době se Pozdrav slunce používá hlavně pro zahřátí před cvičením dalších ásan. Ve dnech, kdy máte jen málo času, vám bude stačit 10minutový Pozdrav slunce a pět minut strávených v Savasaně.
Začněte pomalu, nejprve se třemi až pěti koly (a střídejte nohy ve výpadu vpřed). Postupně přidejte opakování na 10 až 15. Pokud se vám to zdá hodně, měli byste vědět, že tradiční počet opakování je 108…
