Nejlepší potraviny a nápoje pro regeneraci po cvičení

― Reklama ―

Náhodné video

Některé potraviny a nápoje mohou sportovcům pomoci rychle se zotavit po cvičení a připravit se na další trénink nebo závody. Které jsou ty nejlepší?

Přečtěte si tipy pro vytrvalostní sportovce, jak rychle doplnit vyčerpané zásoby glykogenu, rehydratovat a opravit svalovou tkáň po cvičení. Dozvíte se o vhodných potravinách, regeneračních nápojích a optimálním načasování jejich konzumace.

Ideální poměr sacharidů a bílkovin

Výzkum ukazuje, že konzumace poměru 2:1 až 4:1 sacharidů k ​​bílkovinám po cvičení vede k vyšším zásobám glykogenu než samotná konzumace sacharidů. Více bílkovin však zpomaluje rehydrataci a doplňování glykogenu, takže poměr 4:1 se zdá být ideální pro vytrvalostní sportovce, kteří trénují denně.

Sportovní regenerační jídla a nápoje jsou užitečné, ale drahé. Podobné výhody můžete získat jídlem obsahujícím celozrnné produkty, ovoce a mléčné výrobky. Po cvičení vyzkoušejte tyto možnosti občerstvení:

  • 1 střední banán a sklenice nízkotučného mléka
  • miska celozrnných cereálií s nízkotučným mlékem
  • mandlové máslo na celozrnném toastu
  • nízkotučný jogurt s šálkem čerstvých bobulí
  • nízkotučné čokoládové mléko

Jezte do 30-60 minut po cvičení

Abyste ze svého jídla po cvičení vytěžili maximum, konzumujte magický poměr 4:1 sacharidů k ​​bílkovinám do 30–60 minut po ukončení tréninku.

Výzkum ukazuje, že konzumace poměru 4:1 sacharidů k ​​bílkovinám do 30 minut po cvičení pomáhá sportovcům uložit třikrát více glykogenu, než když na jídlo čekají 2 hodiny.

Hydratujte vodou

Po tréninku vypijte dostatek vody, abyste nahradili veškeré tekutiny ztracené potem. Nejlepší způsob, jak zjistit, kolik toho vypijete, je vážit se před a po každém tréninku. Pak na každé kilo vaší tělesné hmotnosti, které jste ztratili, budete muset spotřebovat asi 3 šálky tekutin.

Pokud se zapomenete zvážit, můžete pomocí „kontroly barvy“ získat přibližnou představu o své úrovni hydratace. Tato kontrola se jednoduše týká kontroly barvy moči v době po cvičení. Vaše moč by měla být světle žlutá (čirá moč je nadměrně hydratovaná). Pokud máte tmavou, koncentrovanou moč, můžete být dehydrovaní a potřebujete vypít více vody.

Správná hydratace během cvičení závisí na intenzitě cvičení, čase, kondici, a dokonce i na povětrnostních podmínkách. Pro jednoduchost platí obecné pravidlo: vypijte každých 15 minut cvičení sklenici vody.

Necvičte s prázdným žaludkem

Po cvičení se zotavíte rychleji, pokud vám během něho nedojde úplně palivo.

Může být také zapotřebí sportovní nápoj obsahující sacharidy a elektrolyty. Po úbytku tělesné hmotnosti kolem 2 % začne váš výkon klesat. Pokud dehydratace způsobí ztrátu 4 % tělesné hmotnosti, riskujete vážné zdravotní problémy.

Pokud váš trénink trvá do hodiny, pravděpodobně si vystačíte pouze s vodou. Ale pokud budete tvrdě cvičit déle než 90 minut, musíte doplnit ztracené sacharidy. Zvažte konzumaci sportovního nápoje, energetické tyčinky, nebo jiného snadno stravitelného jídla, jako jsou banány či fíky.

Jezte správně každý den

Chcete-li cvičit důsledně, musíte svým pracujícím svalům zajistit dobrý přísun vysoce kvalitní energie. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je jíst vyváženou stravu a kvalitní potraviny.

Sacharidy ve formě glykogenu jsou palivem, které umožňuje cvičení. Bílkoviny a tuky mají také místo ve vaší stravě a měly by být konzumovány denně. Obecně by každé jídlo mělo obsahovat pestrou kombinaci sacharidů, bílkovin a tuků.

Vyzkoušejte čokoládové mléko

Studie porovnávající míru zotavení vysokoškolských fotbalistů používajících buď sportovní nápoj nebo nízkotučné čokoládové mléko nenalezla žádný rozdíl mezi těmito dvěma nápoji. Čokoládové mléko obsahuje správnou kombinaci sacharidů a bílkovin, což z něj činí ideální nápoj po cvičení.

― Reklama ―

― Reklama ―

spot_img

Doporučujeme

Jak se zbavit stresu, který vás připravuje o spánek

Než se pokusíte ignorovat stresující myšlenky nebo sáhnete po sklence vína, zamyslete se. Pokud se chcete dobře vyspat, je na čase přehodnotit metody zvládání stresu. Po stresujícím dni zní jen málo věcí lépe než sklenka cabernetu. Pokud však...

Efektivní způsoby, jak zvládnout večerní úzkost

Pokud nemůžete v noci usnout kvůli úzkosti, nejste sami. Je to problém mnoha lidí s úzkostnými poruchami, kteří zjišťují, že...

Jak zůstat v klidu, když vás vaše dítě přivádí k šílenství

Máte pocit, že vám v poslední době chybí trpělivost? Nejste sami. Pravděpodobně stejně jako desetitisíce dalších lidí na světě v současné době pracujete z domova, nebo jste na ošetřovačce, protože vaše děti nechodí do školy. Není jednoduché tuto situaci dlouhodobě psychicky zvládat. Těchto pár tipů vám může pomoci naučit se, jak zůstat v klidu.

Jak cvičit jógu a neutratit zbytečně moc peněz

Máte pocit, že vám lekce jógy ve studiu výrazně zasahují do rozpočtu? Jak ušetřit, a přitom se nevzdat své...

Jak všímavost ovlivňuje vaše hospodaření s penězi

Nový výzkum naznačuje, že všímavost může snížit pravděpodobnost, že se budete soustředit na svou finanční budoucnost. Někteří odborníci se...

3 jednoduché způsoby, jak zůstat v přítomném okamžiku

Pokud jste obeznámeni s jógou nebo meditací, pravděpodobně chápete důležitost života v přítomnosti. Není to ale snadné. Tady jsou...

Psychologie barev: Žlutá, jaké vzbuzuje pocity?

Žlutá barva je jasná a intenzivní, možná proto může často vyvolat tak silné pocity. Dokáže rychle upoutat pozornost. Zdá...

6 čajů, které vám pomohou lépe spát

Již více než 4000 let se čaj vaří po celém světě. Je to druhý nejoblíbenější nápoj po vodě. Které...

Jak nadměrné pocení ovlivňuje vaše duševní zdraví

Hyperhidróza vás může přivádět do trapných situací a vyvolávat úzkost. Tento stav však nemusí ovládat váš život. Nedovolte, aby...

Jak si vytvořit zdravé stravovací návyky, které vám pomohou cítit se dobře

Pokud byste požádali 10 lidí, aby definovali „zdravé stravování“, dostali byste 10 různých odpovědí. Orientace v tom, co pro...

Co je ájurvédská strava

Ájurvéda je starodávná praxe, která vznikla v Indii asi před 5 000 lety. Slovo „ajurvéda“ je kombinací dvou sanskrtských...

― Reklama ―

― Reklama ―

spot_img
Doctor Bear
Ahoj, jsem online zdravotní poradce.
Mohu Vám nějak pomoci?
Doctor Bear
Online zdravotní poradce (AI)

Ahoj, jsem online zdravotní poradce.
Mohu Vám nějak pomoci?