Jsou dny, kdy prostě nemáte hodinu času na cvičení. Dobrá zpráva je, že i krátké rychlé intervaly jsou účinné.
Pokud se snažíte zhubnout, důsledná cvičební rutina, která zahrnuje různé krátké tréninky v rozmezí pouhých 5–10 minut, vám může pomoci splnit vaše cíle v oblasti hubnutí. Zaměřte se na pár rychlých tréninků denně po většinu dní v týdnu. Vyhraďte si také několik časových oken na delší tréninky, abyste si vybudovali vytrvalost, spalovali kalorie a dosáhli svých cílů.
Krátké tréninky se sčítají
Výzkumy ukazují, že krátké tréninky během dne mohou mít podobné přínosy jako delší tréninky. Studie z roku 2013 publikovaná v American Journal of Health Promotion zjistila, že krátké dávky střední až intenzivní fyzické aktivity jsou prospěšné pro hubnutí a regulaci hmotnosti. Také ukázala, že aktivita s vyšší intenzitou může mít největší vliv na snížení rizika obezity.
Vědci však poznamenávají, že rychlé tréninky jsou považovány za stejně účinné jako delší tréninky pouze tehdy, když se sečtou tak, aby splnily doporučení 150 minut fyzické aktivity týdně.
Pokud chcete zhubnout
Krátké tréninky mohou účinně podpořit hubnutí, ale musí být časté (více než jednou denně), střední až vysoké intenzity a doprovázené změnami ve stravě. Je také potřeba doplnit je delšími úseky cvičení, abyste splnili potřebných 150 minut týdně. Tato strategie může zvýšit váš celkový denní energetický výdej, což vám pomůže spálit více kalorií, než spotřebováváte a vytvořit kalorický deficit při hubnutí.
Pokud máte opravdu málo času, rozdělte cvičební rutinu do několika krátkých tréninků během dne. S důsledností budete v průběhu času stále spalovat kalorie a budovat sílu. Základem je najít si pravidelný rozvrh, který vám vyhovuje.
Můžete si například před ranní sprchou zacvičit 10 minut, o přestávce na oběd se vydat na svižnou procházku a pak si před večeří zacvičit dalších 10 minut. Celkově je to asi 30–40 minut cvičení za den. Delší tréninky si můžete nechat na víkend.
Vytvořte si plán
Vypracování strategie pro krátké cvičební úseky vám pomůže dodržovat rutinu. Zkuste se například zaměřit na sílu v úterý a spodní část těla ve středu. Třeba zjistíte, že vás trénink celého těla po ránu nastartuje, zatímco silový trénink vám dobře poslouží večer.
Nezapomeňte zahrnout delší aktivity, jako je rychlá chůze, jogging nebo jízda na kole.
