Víte, že nejíte úplně zdravě, ale nedokážete s tím nic udělat. Neciťte se provinile. Je to běžná situace, kterou můžete s malou pomocí změnit.
Je vaše strava nezdravá, obsahuje příliš mnoho tuku, cukru, sodíku a zpracovaných potravin? Tyto jednoduché tipy vám pomohou zvládnout váš jídelníček.
Nemusíte se začít řídit všemi najednou. Ve skutečnosti je nejlepší vybrat jednu nebo dvě věci, které chcete tento týden změnit a přidat další jednu či dvě příští týden. Pokračujte v přidávání nových zdravých návyků, dokud nebudete se svým novým jídelníčkem spokojeni.
Začněte snídaní
Snídaně je často označována za nejdůležitější jídlo dne. Není potřeba mnoho vědeckých důkazů, aby nám dávalo smysl, že ranní konzumace zdravých potravin může připravit půdu pro zdravé stravování po celý den. Není ovšem snadné učinit dobré rozhodnutí, když zrovna spěcháte do práce nebo do školy.
Získejte náskok. Večer předem uvařte vejce natvrdo, nebo si udělejte zdravou dávku otrubových muffinů. Když spěcháte, můžete si před odjezdem vzít vajíčko a muffin. Tak nebudete v pokušení jíst obří bagely či pečivo v kavárně cestou do práce.
Když jste v práci (ve škole)
Chodíte každý den na oběd? Většina jídel v restauracích má vysoký obsah tuku, kalorií a sodíku. Omezte vysokokalorické jídlo v restauraci a pár dní v týdnu si zabalte oběd.
Začněte zdravým sendvičem. Vyberte si celozrnné pečivo, libové maso nebo drůbež s nízkým obsahem sodíku. Přidejte hodně rajčat, cibule, hlávkového salátu, avokáda nebo jiné sendvičové zeleniny. Přidejte malé množství nízkotučné majonézy. Kupte si izolovanou nádobu na šálek zeleninové polévky a přidejte kousek čerstvého ovoce jako dezert. Nyní máte chutný a zdravý oběd. Pokud musíte obědvat v restauraci, vyzkoušejte jako hlavní jídlo salát. Případně si ho dejte jako přílohu místo hranolků.
Když přijde čas svačiny a vy se přistihnete, že zíráte do automatu, vyberte si místo tyčinky balíček oříšků. Pijte čistou vodu místo sladkých ochucených nápojů či třetího šálku kávy.
Je čas na večeři
Zde je snadný způsob, jak naplánovat vyvážené jídlo. V duchu si rozdělte talíř na čtyři kvadranty. Polovina vašeho talíře by měla být pokryta zelenou nebo barevnou zeleninou a ovocem. Jedna čtvrtina vašeho talíře může být domovem pro váš zdroj bílkovin (kuře, maso, vejce, ryby a mořské plody nebo vegetariánské jídlo). Nakonec můžete poslední čtvrtinu talíře použít na něco škrobového, jako jsou brambory, celozrnné těstoviny, hnědá nebo divoká rýže.
Kupte si předem omyté a balené ingredience na saláty, abyste mohli saláty připravovat rychle a snadno. Saláty jsou snadným způsobem, jak přidat zeleninu do svého jídelníčku. Navíc zaberou místo v žaludku, takže se můžete spokojit i s menším jídlem.
Získejte více omega-3 esenciálních mastných kyselin tím, že budete jíst ryby alespoň dvakrát týdně. Pokud nechcete jíst ryby, nahraďte je v jídelníčku vlašskými ořechy či dýňovými semínky. Chlebíčky, zeleninu a saláty můžete pokapat olivovým olejem.
Vybírejte raději pečené nebo grilované maso, kuře a ryby. Vyhýbejte se smaženému. Zároveň i těžkým smetanovým a sýrovým omáčkám.
Po večeři
Místo velké mísy zmrzliny jako dezertu si vyberte šálek čistého řeckého jogurtu. Je výborným zdrojem bílkovin a vápníku. Přidejte ořechy a bobule, nakrájené ovoce a trochu medu.
Máte rádi svačiny jako jsou bramborové či kukuřičné lupínky? Pečené chipsy jsou lepší než smažené. A pokud je to dip, který milujete, zkuste si místo toho dát svůj chipsový dip s čerstvou zeleninou jako je syrová mrkev, paprika a zelené fazolky.
Není snadné přejít ze dne na den z nezdravého jídla s vysokým obsahem kalorií na zdravou stravu. Je snazší dělat malé krůčky ke zlepšení svého jídelníčku. Postupem času se všechny ty malé krůčky sečtou. Vytvoříte si nové zdravější návyky a zlepšíte své zdraví.
Buďte trpěliví, protože to chce čas a praxi. A nebuďte na sebe přísní, pokud tu a tam uklouznete.
