Je konečně rok 2021, a pokud chcete letos lépe a klidněji spát, stačí udělat pár jednoduchých věcí. Na kvalitu spánku má vliv vaše práce, stres a další každodenní skutečnosti. Kvalitní spánek je však rozhodujícím faktorem pro zdraví našeho těla i mysli. Jak si tedy na nový rok opravdu odpočinout?
Dospělí potřebují 7 až 9 hodin spánku denně. Kromě kvantity je také důležitá kvalita spánku. „Potřebujete spát dostatečně dlouho na to, abyste přešli do všech spánkových cyklů, včetně hlubokého spánku,“ říká klinická psycholožka Whitney Robanová, která je poradcem pro představenstvo Americké asociace spánku. „Právě v této fázi hlubokého spánku náš mozek zpracovává informace ze dne, což je velmi důležité v průběhu stresových období, jako je současná koronavirová krize.“
Nejčastější příčinou nekvalitního spánku je úzkost a stres. Naše tělo i mozek musí být uvolněné, abychom dobře usnuli. Tělo uvolňuje v době stresu kortizol, což vede ke snížení hladiny melatoninu a problémům s usínáním, stejně jako k přerušovanému spánku.
Spánek je zásadní pro to, abychom byli schopni činit správná rozhodnutí, dobře regulovat emoce, mít dobrou náladu, posilovat imunitu, zlepšovat pozornost a paměť, snižovat krevní tlak, udržovat zdravou váhu a zdravé srdce.
Zde jsou tipy odborníků na spánek, které vám pomohou se dnes večer pořádně vyspat:
Odložte telefon
Mnoho lidí je neustále přilepených ke svým telefonům, kontrolují zprávy a sociální sítě. Nyní v době izolace v důsledku covid-19 se tento nešvar ještě prohlubuje. Neustálý kontakt s telefonem však může bránit produktivitě během dne i kvalitě spánku v noci. Zkuste si pořídit budík a telefon přes noc nabíjet v jiné místnosti.
Protáhněte se před spaním
Je těžké usnout, když jsou vaše svaly napjaté, což je v dobách extrémního stresu běžné. Pokud v takovém stavu jdete do postele, pravděpodobně se budete často vrtět, abyste našli pohodlnou pozici. Doporučuje se provést lehká protahovací cvičení 15 – 30 minut před ulehnutím. Pomůže to uvolnit vaše svaly a celé tělo.
Vyzkoušejte masku na oči nebo špunty do uší
Spánek ve zcela tmavé místnosti vede k maximální produkci melatoninu. Pokud nemáte úplnou tmu, vyzkoušejte spát s maskou přes oči. Špunty zase zablokují jakýkoliv zbloudilý zvuk. Světlo a zvuk jsou dva nejčastější faktory, které přerušují spánek. Dalším tipem na uklidnění mysli i těla jsou různé aromaterapeutické produkty. Mezi nejprodávanější patří levandulový olej, eukalyptové nebo rozmarýnové koupelové soli či svíčka s heřmánkovým aroma.
Zaveďte si deník vděčnosti
Vděčnost aktivuje náš hypotalamus, který řídí spánek. Když se každý večer pár minut zamyslíte nad svým dnem a tím, za co jste dnes vděční, usnadní vám to usínání. Napište si do deníku každý den tři věci, za které jste vděční. Zapojit můžete i své děti.
Brýle blokující modré světlo
Modré světlo z obrazovek a žárovek potlačuje melatonin, hormon spánku. Nošení brýlí, které ho blokují, může povzbudit produkci melatoninu večer před spaním, takže rychle usnete a budete spát celou noc.
Pro kvalitní spánek je zásadní rutina
Pokuste se dodržovat konzistentní spánkový režim. Choďte do postele a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu. Pravidelnost podporuje zdravý spánek. Zkuste zavést rutinu i před spaním. Dělejte každý večer něco, co vás uvolní: zacvičte si jógu, čtěte knihu, poslouchejte relaxační hudbu. Tato činnost pak signalizuje mozku a tělu, že je čas na spánek.
Spánková deprivace má vliv na naše každodenní kognitivní, emoční, psychologické i fyzické fungování. Souvisí s významnými zdravotními problémy, jako je oslabený imunitní systém, srdeční choroby, mrtvice, obezita, cukrovka a rakovina. Nezanedbatelné jsou i emoční problémy – úzkost, deprese, nepozornost, podrážděnost, impulzivita, letargie či špatná paměť. Investujte do kvalitní matrace, pohodlných polštářů a příjemného povlečení. A v neposlední řadě vyzkoušejte naše tipy pro kvalitní spánek.
Přečtěte si také, jak se vyspat během dlouhého letu.
