Pitná voda je nejlepší způsob, jak doplnit tekutiny během a po cvičení, ale pokud jde o teplotu, narazíte na různé názory. Záleží na teplotě vody, pokud jde o hydrataci a cvičení?
Proč je studená voda lepší?
Voda je zdravá a hydratuje bez ohledu na teplotu, ale studená voda může poskytnout některé další výhody během a po cvičení.
Snižuje základní tělesnou teplotu
Když cvičíte, tělesná teplota stoupá a vy ztrácíte tekutiny potem. Studie z roku 2013 zjistila, že pití ledové vody pomohlo zabránit zvýšení teploty jádra u šesti zdravých mužů. To znamená, že vám ledová voda může pomoci snížit ztráty vody potem a lépe hydratovat. V mírně větší studii zahrnující 45 fyzicky zdravých mužů, vědci zjistili, že pití studené vody má potenciál zlepšit sportovní výkon o přibližně 50 % během 60minutového cvičení.
Pití ledové vody nebo studených sportovních nápojů pomáhá oddálit či snížit nárůst tělesné teploty, který může bránit vytrvalostnímu i silovému tréninku.
Chutná lépe
Většina lidí považuje studené nápoje za chutnější, takže vypijí až o 50 % více tekutin. Už jen 2% snížení tělesné hmotnosti způsobené potem může zhoršit sportovní výkon. Chcete-li zjistit, kolik byste měli rehydratovat, zvažte se před a po cvičení. Na každých 0,45 kg, jež ztratíte potem, se snažte vypít 500 až 700 ml vody.
Spálí pár kalorií
Vaše tělo vydá o něco více energie na zahřátí ledově studené vody na tělesnou teplotu. Ve studii z roku 2013, která zahrnovala 50 mladých žen ve věku 18-23 let, pití 1,5 litru vody 30 minut před snídaní, obědem a večeří zajistilo určitý úbytek hmotnosti.
I když přidané spálené kalorie nestačí k dosažení velkých rozdílů v oblasti fitness, pití většího množství vody obecně spálí více kalorií.
Co a kdy pít
Studená: Nápoje na cvičení by měly být chladnější než pokojová teplota – ideálně o cca 0,5 stupně Celsia, pokud cvičíte v horku a chcete snížit teplotu jádra.
Ochucené: Zkuste si nápoj ochutit, aby chutnal atraktivněji a pomohl vám více pít. Vymačkejte si do vody šťávu z citrusů a vylepšíte chuť bez přidání cukru.
Pohodlí: Nápoje by měly být v nádobách, které vám umožní pít bez narušení vašeho cvičení. Sportovní láhve mají na vrchní části ventil, který vám umožní pít bez sejmutí uzávěru. Láhve se širokým hrdlem vám umožní přidat led do vody nebo sportovního nápoje, aby zůstaly chladnější po celou dobu vaší procházky nebo cvičení. Dobré jsou i stlačitelné láhve či láhve s brčkem.
Obyčejná voda: Pokud cvičíte méně než hodinu, čistá voda je v pořádku (i když můžete podle chuti přidat šťávu z citronu nebo jiné příchutě).
Sportovní nápoje: Při cvičení delším než jednu hodinu použijte sportovní nápoj k hydrataci a náhradě sacharidů a elektrolytů. Za hodinu musíte zkonzumovat 30-60 gramů sacharidů. Pocením ztrácíte elektrolyty (tělesnou sůl). Doplněním vody, ale nenahrazením ztracených elektrolytů, riskujete hyponatrémii, vážný stav, který nastane, když hladina sodíku ve vaší krvi klesne pod normální rozmezí.
Zůstaňte hydratovaní po celý den: Typický sportovec neregistruje žízeň, když dojde k výraznému pocení. Chcete-li mít hydrataci pod kontrolou, můžete použít následující pokyny:
- Před spaním vypijte 500 ml (asi 2,5 šálku) vody nebo sportovního nápoje
- Po probuzení dalších 2,5 šálku vody
- Poté 400–600 ml (1,5–2,5 šálku) vody 20–30 minut před tréninkem.
- Během cvičení vypijte každých 5–15 minut 1,5–2 šálky vody nebo sportovního nápoje.
- Při delších trénincích se doporučuje draslík, hořčík a 300–600 mg sodíku za hodinu.
- Po tréninku vypijte 3 šálky vody na každé shozené kilo. Můžete se také vážit před a po cvičení, abyste získali představu o tom, kolik tekutin obvykle ztrácíte.
