Ranní cvičení má určitě své výhody. Stejné přínosy ale má i noční cvičení, pokud se vám lépe hodí do časového plánu. Není však pro každého. Pokud jste uvažovali o rutině nočního cvičení, tento průvodce vám pomůže zjistit, zda je pro vás to pravé.
Každý určitě někdy slyšel, že nejúspěšnějšími lidmi jsou ti, kteří vstávají před sluncem, ráno jako první cvičí a k snídani pijí zelené smoothie. Realita je taková, že pro většinu lidí je seznam deseti odškrtnutých položek před 8:00 ráno nepředstavitelný. Jiní zas nemají příležitost ráno cvičit kvůli časné pracovní době, nabitému programu či rodičovským povinnostem.
Za prvé: noční cvičení nezničí váš následný spánek
Rada, abyste se vyhnuli nočním tréninkům, vychází ze skutečnosti, že cvičení zvyšuje vaši tělesnou teplotu i srdeční frekvenci. Také vede vaše tělo k uvolňování stimulujících hormonů, jako je epinefrin (adrenalin) a kortizol.
I když tyto změny skutečně nastanou, existuje jen velmi málo důkazů, že vám mohou zabránit v dobrém odpočinku. Výzkumy naznačují, že cvičení v noci nemá téměř žádný vliv na kvalitu nebo délku spánku. U některých lidí může dokonce noční cvičení obojí zlepšit. Některé typy cvičení totiž pomáhají rychleji usnout a zlepšují kvalitu spánku.
Výhody nočního cvičení
Nejprve jmenujme obecné a zjevné přínosy cvičení: redukce hmotnosti, trénink síly, vytrvalosti, snížené riziko onemocnění. Pak jsou tu výhody nočního cvičení:
Lepší výkon
Jak se ukázalo, cvičení ve večerních hodinách vám může ve skutečnosti pomoci běhat rychleji, zvednout větší váhu nebo zlepšit vytrvalost více než ranní cvičení. Teorie tohoto jevu spočívá v tom, že vaše tělo není ráno tak připravené cvičit, jako může být večer. Jedna studie z roku 2013 v oboru Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus zjistila, že lidé, kteří cvičí večer, budou cvičit až o 20 procent usilovněji než lidé, kteří cvičí ráno.
Menší riziko zranění
Ačkoli jsou důkazy omezené a hlavně neoficiální, některé výzkumy naznačují, že riziko zranění při cvičení klesá, když cvičíte v odpoledních nebo večerních hodinách. V časných ranních hodinách možná nejste ještě tak ostražití a tělo není rozhýbané.
Existují fyziologické důvody, pro které byste se během ranního tréninku mohli zranit, například:
- Vaše tělesná teplota je ráno nižší a zahřátí trvá déle.
- Vaše svaly a klouby jsou ze spánku ztuhlé.
- Máte málo paliva, pokud jste neměli včera vydatnou večeři.
- Váš cirkadiánní rytmus se nemusí dobře synchronizovat s ranními tréninky.
Uvolňuje stres
Cvičení může sloužit jako užitečný nástroj pro uvolnění stresu bez ohledu na denní dobu, ale cvičení v noci může být obzvláště výhodné. Večerní hodiny v posilovně vám dávají šanci si vyčistit hlavu po náročném pracovním dni. To může být užitečné pro lidi, kteří mají problém setřást starosti dne.
Navíc je známo, že cvičení zvyšuje odolnost vůči budoucímu stresu, takže návyk na noční cvičení by vás mohl potenciálně připravit na lepší ráno.
Více prostoru a vybavení
Většina tělocvičen a fitness studií má stejné špičky: 5-6 hod ráno a 5-8 hod večer. Rozhodnete-li se cvičit po 20 hodině, nebudete muset stát frontu na vaše oblíbené přístroje a vybavení.
Změna nezdravých návyků
Mnoho lidí má večerní zvyky, které zdraví moc neprospívají. Tráví hodiny procházením sociálních médií, sledují nekonečné seriály v televizi, jedí nezdravé svačinky z nudy, pijí alkohol. Pokud část z nich vyměníte za cvičení, bude to mít hned dvojí prospěšný účinek.
Potenciální úskalí nočního cvičení
Faktem je, že každý reaguje na noční cvičení jinak. Zatímco výzkumy naznačují, že noční cvičení vám spánek neničí, vše je individuální. Je tedy na vás, abyste zjistili, jak na vás působí.
Pokud v současné době cvičíte v noci a máte potíže s usínáním, stojí za to pokusit se cvičení přesunout na dřívější dobu. Podvečer místo pozdního večera může být velký rozdíl. Měli byste také experimentovat s různými druhy cvičení v noci.
Žádné skupinové lekce
Pokud rádi cvičíte ve skupině, nebo s osobním trenérem, máte v noci nejspíše smůlu. Pokud vám chybí instruktor, můžete se pokusit nahradit ho virtuálním a pouštět si nahrané lekce například z YouTube.
Problémy s konzistencí
Posunutí cvičení na večerní nebo noční hodiny může představovat problém pro lidi, kteří se na konci dne obvykle cítí velmi unaveni. Pokud po dokončení práce vše, co chcete udělat, je vrhnout se na gauč s popcornem v ruce a „vypnout“ při filmu… pravděpodobně vám bude chybět motivace ke cvičení.
Zůstaňte v bezpečí
Pokud plánujete cvičit v noci, přijměte zvláštní opatření k zajištění své bezpečnosti. Pokud běháte, jezdíte na kole nebo jdete ven, noste reflexní vestu, světlomet nebo jiné osvětlení. Pokud cvičíte v tělocvičně, nezapomeňte zaparkovat auto na dobře osvětleném místě poblíž vchodu do zařízení, abyste v pozdních hodinách nemuseli chodit daleko. Noste s sebou nabitý mobilní telefon.
Dobrá fitness rutina vás posune k vašim cílům, ať už je jím hubnutí, lepší spánek, budování svalů, zlepšení nálady, boj s nemocemi nebo lepší pocit celkově. Určitě stojí za to experimentovat s různou denní dobou, aby vám trénink co nejvíce vyhovoval. A hlavně vás to musí bavit.
