Během těhotenství a porodu prochází pánev i klouby významnými změnami. Pomocí jógy se lze nejen lépe připravit na porod, ale i následně pomoci tělu se z porodu zotavit.
Zde jsou 3 vhodné pozice, které vám pomohou obnovit stabilitu pánve.
Virasana (pozice hrdiny)
V jakékoli pohybové praxi je úplně první věcí, kterou chcete udělat, soustředit se na svůj dech. To by mělo platit zejména po porodu, kdy byly vaše dechové vzorce a pánevní dno narušeny porodním traumatem. Poskytovatelé poporodní péče často zdůrazňují stažení pánevního dna po porodu pomocí Kegelových cviků. S těmi se to bohužel však dá přehnat, což může vést k ještě větší dysfunkci pánve. Stejně důležité je naučit se uvolnit pánevní dno při inhalaci.
Sezení na bloku v pozici Virasana vám může pomoci cítit, co se děje ve vaší pánvi, když dýcháte. Pozice vytváří neutrální vyrovnání, protože vyrovnává pánevní mísu ve všech třech rovinách: přední/zadní, boční/boční a rotační.
Jak na to
Přibližte kolena k sobě a kotníky dejte od sebe na šířku kyčlí nebo více. Umístěte blok či srolovanou deku mezi kotníky pro podporu. (Budete chtít začít o něco výše než obvykle, abyste cítili své sedací kosti.) Spusťte se na podpěru a vyrovnejte pánev tak, aby byla na všech čtyřech stranách v jedné rovině. Klidně použijte pro vyrovnání ruce. Umístěte hlavu, ramena a hrudní koš přímo nad pánev, páteř je neutrální. Položte ruce na stehna a zavřete oči.
10krát se zhluboka nadechněte. Při nádechu pozorujte, jak se vaše sedací kosti přirozeně rozšiřují a pánevní dno měkne. Vaše pánev se může dokonce mírně naklonit dopředu a prohnout spodní část zad. Při výdechu se vaše sedací kosti přitahují k sobě a vaše pánevní dno se zapojí. Pánev se může mírně zkroutit, ale není třeba vynucovat žádný pohyb nebo záběr. Jednoduše dýchejte a pozorujte přirozené pohyby svého těla.
Variace Utkatasana (pozice židle)
Tato varianta pozice židle učí pánevní stabilitě v koronální rovině, která je celá o ohýbání a prodlužování do strany. Blok mezi nohama vytváří povědomí a otisk toho, kde a jak se pohybuje střední čára našeho těla, konkrétně vnitřní strana stehen a páteř.
Jak na to
Postavte se na horní část své podložky v pozici Tadasana (pozice hory). Roztáhněte nohy od sebe a vložte blok mezi vnitřní stehna těsně nad kolena. Upravte nastavení bloku tak, aby bylo široké nebo úzké, jak potřebujete. Měli byste se cítit stabilně v chodidlech a prostorně v dolní části zad.
Položte ruce na kyčelní kosti. Při výdechu pokrčte kolena a posuňte zadek zpět do pozice židle. Pomocí rukou pro zpětnou vazbu vyrovnejte pánev tak, aby jeden bok nebyl výše než druhý. Udržujte kolena pokrčená a zvedněte se na pravou špičku, aniž byste zvedli pánev na této straně. Pomalu snižujte pravou patu k podložce a vyměňte strany. Proveďte několikrát na obě strany.
S praxí můžete natáhnout ruce podél uší a procvičovat stabilizaci pánve ze strany na stranu samotnou svalovou pamětí spíše než používáním rukou. Po 5 celých kolech narovnejte nohy. Klidně opakujte.
Variace Setu Bandha Sarvangasana (póza mostu)
Učitelka jógy z Montrealu Nancy Zagbayouová vyučuje „ovládání a tonizaci pánevního dna“ na svých lekcích poporodní jógy prostřednictvím povědomí o mula bandha. Stejně jako u většiny subtilních tělesných konceptů neexistuje přesné anatomické umístění toho, co je v angličtině známé jako kořenový zámek. Říká se však, že je přístupný přes hráz, která se nachází mezi stydkou kostí a ocasní kostí. Zagbayou věří, že přístup k mula bandha je jedním z nejdůležitějších „rehabilitačních“ aspektů lekcí postnatální jógy.
Umístění bloku mezi stehna v pozici mostu může být dobrým způsobem, jak aktivovat mula bandhu. Zvedání jedné nohy po druhé také posiluje vaše vnější hýžďové svaly, protože pracují na rotační stabilizaci pánve v příčné rovině.
Jak na to
Položte se na záda. Umístěte blok mezi vnitřní stehna těsně nad kolena. Položte chodidla na podložku na šířku boků. Pokuste se udržet blok stabilní tím, že při nastavování pozice mostu jemně přitlačíte vnitřní stehna k sobě. Při nádechu zvedněte boky a vtáhněte pod sebe nadloktí. Propleťte prsty nebo držte okraje podložky. Proveďte zde 5 plných nádechů a jednoduše pozorujte svou pánev během dýchání.
Přeneste více váhy do levé nohy a pomalu narovnejte pravou nohu směrem k přední části podložky. Stehna držte rovnoběžně. Pánev má tendenci rotovat směrem ke zvednuté noze. Použijte svůj blok pro zpětnou vazbu, abyste udrželi pravou stranu pánve zvednutou. Udělejte 5 plných nádechů. Vraťte nohu na podložku a zcela se spusťte. Před opakováním na levé straně se na chvíli zastavte.
