Pozice vrány patří mezi pokročilé jógové ásany. Jedná se o balanční pózu na rukách, pro kterou budete potřebovat pevné a silné jádro. Zde je návod a tipy, jak tuto pozici praktikovat.
Krok za krokem do pozice vrány
Začněte v pozici Malasana, dřepu s chodidly od sebe, s koleny širšími než boky.
Položte ruce naplocho před sebe na podlahu, jako byste přecházeli do pozice střechy – prostředníček směřuje dopředu a s roztaženými prsty.
Zpevněte ruce tlakem směrem dolů, protlačte celou ruku a konečky prstů.
Udržujte lokty ohnuté a zvedněte boky vysoko.
Položte si kolena na zadní část paží tak vysoko, jak jen můžete, nebo zmáčkněte vnější nadloktí koleny. Obejměte kolena a lokty do střední čáry, s výdechem se silně zakulaťte přes horní část zad a pomocí břišních svalů táhněte boky nahoru.
Poté stlačováním a pohybem nahoru přeneste váhu dopředu tak, aby lokty skončily rovně nad zápěstím, ohnuté o 90 stupňů.
Nadechněte se, natahujte hruď dopředu a zvedněte nejprve jednu nohu, pak druhou. Pokud je to možné, přibližte je k sobě. Spojte paty a palce na nohách.
Zůstaňte asi 5 až 10 nádechů a po celou dobu mějte zpevněné ruce.
Až budete připraveni, s výdechem se vraťte do dřepu.
Rady pro začátečníky
Strach je často největší překážkou, když začínáte s pozicí vrány. Může vám pomoci, když budete mít na začátku poblíž polštář. Položte jej na podlahu před vaše ruce. Pravděpodobně ho nevyužijete, ale víte, že tam je…
Tvar Bakasany si můžete nejprve procvičit na zádech v pozici šťastného dítěte. Ta také zahřeje vaše záda a boky, abyste jim pomohli se v této póze uvolnit.
Můžete začít tím, že zvednete pouze jednu nohu a špičku druhé nohy držíte na podlaze.
Můžete se také pokusit dostat se do pozice využitím bloků. To může trochu usnadnit umístění kolen výše na pažích.
Pro tuto pozici potřebujete sílu v horní části těla, zápěstích a jádru. Abyste si ji vybudovali, pracujte na pozicích střechy, kobry a prkna.
Benefity pozice vrány a na co si dát pozor
Největší přínosy této pokročilé jógové pozice jsou:
- Posiluje zápěstí, paže, ramena, vnitřní stranu stehen a svaly středu těla.
- Mobilizuje horní část zad a boky.
- Postupem času se díky této pozici budete cítit silní a sebevědomí.
Na co si dát pozor:
Ujistěte se, že vaše zápěstí jsou v pozici správně vyrovnána.
Když s pozicí vrány začínáte, je běžné, že se vám na hřbetech paží tvoří modřiny. Jak budete rozvíjet lehkost v póze prostřednictvím tréninku, budou postupně mizet.
Pokud je vaše nadloktí obzvláště bolestivé, položte si kolena na vnější horní část paží.
Variace Bakasany
Postupem času zapracujte na zvednutí paty směrem k hýždím.
Pracujte na tom, abyste drželi paže rovně a kolena výše.
Pozice vrány je vstupní branou ke všem ostatním balančním pozicím na pažích. Lze ji také použít při přechodech mezi pozicemi, jako je například stoj na hlavě.
