Vědci zjišťují, že nedostatek spánku může ztížit udržování zdravé hmotnosti a zvýšit riziko obezity. Jak tedy na zdravý spánek, když chcete zhubnout?
Snaha shodit pár kil může být těžkou bitvou. A pokud špatně spíte, rozhodně si nepomáháte. Když jste vyčerpaní nedostatkem spánku, pravděpodobně nebudete mít energii na cvičení nebo přípravu zdravého jídla. Nedostatek spánku může také narušit vaši hormonální rovnováhu.
Spánek a hubnutí
Existuje několik různých způsobů, jak může špatný spánek nebo nedostatek spánku hrát roli při dosažení či udržení zdravé hmotnosti. Výzkum naznačuje, že spánek může hrát klíčovou roli v naší schopnosti lépe se stravovat. Když jsme nevyspalí, změny v mozku mohou změnit způsob, jakým si vybíráme jídlo. Regulace chuti k jídlu probíhá jinak, než když jsme vyspalí a odpočatí. Stav beze spánku u lidí podle studie zvýšil touhu po jídle i povědomí o jídle. Také se zvýšila touha po vysoce kalorických potravinách podporujících přírůstek hmotnosti.
V jiné studii vědci omezili účastníkům spánek na pouhé 4 hodiny denně. Poté jim ukázali nezdravé potraviny, což vyvolalo zvýšenou aktivitu v částech mozku, které se podílejí na systému chutí a odměňování. Autoři studie uvedli, že zjištění naznačují větší náchylnost podlehnout nezdravým potravinám, když je spánek omezen. Týká se to potravin s vysokým obsahem tuků a cukrů. S nedostatkem spánku se také zvyšuje množství konzumovaných potravin.
Změny hormonu hladu
Nedostatek spánku může také narušit vaše hormony, zejména ghrelin. Ghrelin je hormon, který je produkován žaludkem, když je prázdný. Vzniká také ve větším množství, když máte nedostatek spánku. Ghrelin cestuje krevním řečištěm do mozku, kde stimuluje neurony v hypotalamu, aby signalizoval hlad. Z tohoto důvodu se ghrelinu často říká „hormon hladu“.
Malá studie publikovaná v roce 2014 zjistila, že když lidé dostávali injekce ghrelinu, mnohem více toužili po kalorických sladkostech a nezdravém jídle. Vědci dospěli k závěru, že chronicky vysoká hladina ghrelinu, ke které můžeme dospět nedostatkem spánku, může hrát roli při vzniku obezity.
Vědci bohužel dosud nenašli lék blokující ghrelin, který by účinně ovlivňoval stravovací chování. Spánek tedy může být nejlepším způsobem řízení hormonu hladu.
Více únavy, méně zdravé aktivity
Kromě komplexních hormonálních posunů a nervových změn existují velmi základní způsoby, jak může špatný spánek nebo nedostatek spánku ovlivnit vaše úsilí o hubnutí. Jednoduše řečeno, když jste unavení, je méně pravděpodobné, že vynaložíte úsilí na cvičení a plánování zdravého jídla.
Pokud se snažíte zhubnout, typickým doporučením je, abyste každý týden měli alespoň 300 minut mírné fyzické aktivity. To je asi 45 minut denně. Ale příprava výživných jídel a zvýšení fyzické aktivity vyžaduje duševní a fyzickou energii.
Jak lépe spát
Někteří odborníci na hubnutí a fitness začali do svých programů zdravého životního stylu zahrnovat i tipy na zdravý spánek. Odborník na zdraví a wellness Chris Freytag vysvětluje: „že naši lidskou baterii můžeme dobít jedním ze tří způsobů: cvičením, jídlem nebo spánkem.“ Nabízí tyto užitečné tipy, jak lépe spát a dobít si tak energii:
Změna prostředí
Pokud si nemůžete dovolit v noci spát celých osm hodin, nezoufejte. Kvalita spánku hraje stejně tak důležitou roli jako jeho množství. „To, že ležíte osm hodin v posteli ještě neznamená, že osm hodin spíte,“ říká Freytag. Pro kvalitnější spánek radí:
- Nenabíjejte elektronické příslušenství vedle vaší postele, protože to podprahově odvádí vaši pozornost
- Investujte do vysoce kvalitní matrace
- Minimalizujte rozptýlení, jako je světlo nebo hluk z televize
- Nejezte pozdě v noci
Když se naučíte dobře spát, můžete získat energii, kterou potřebujete investovat do dalších aspektů vašeho zdraví. A možná zjistíte, že se zvyšuje i vaše chuť na výživnější jídla a zdravou aktivitu.
