Pro čerstvé maminky: Upravte si pozici kočka-kráva a pozici stolu, abyste stabilizovaly pánev po porodu

― Reklama ―

Máte krátce po porodu a rády byste dostaly svou pánev a páteř opět do kondice? Vyzkoušejte tyto dvě pozice na všech čtyřech s mírnými úpravami pro posílení stability.

Variace kočka-kráva

Jak se vaše děloha během těhotenství rozšiřuje, mění se vaše držení těla. Mnoho žen během těhotenství skončí s přehnanou klenbou nebo předním náklonem (vystrčením zadku). Ale po porodu máte tendenci častěji sedět, protože krmíte dítě a zotavujete se z porodu. Takže trávíte více času v zadním náklonu, čímž vytváříte opačný sklon pánve. Pohyb pánve přes oba extrémy přední a zadní části nebo sagitální rovinu vám pomůže zjistit, jakou pozici nejspíše preferujete. Mít stehna zkřížená v Gomukhasaně (póza krávy) poskytuje extra uvolnění pro vaše vnější boky a zároveň posiluje vnitřní stehna.

Jak na to

Když jste na všech čtyřech, překřižte pravé koleno před levé. Možná budete muset provést nějaké úpravy, jako je zvednutí předního kolena nebo posunutí rukou více dopředu před ramena. Začněte hýbat páteří jakýmkoli způsobem, který vám vyhovuje. Poté při nádechu zvedněte hrudník ke stěně před vámi a vykleňte páteř, roztáhněte sedací kosti a představte si, jak vaše pánevní dno měkne.

Při výdechu zatlačte ruce do podložky a zakulaťte záda, vtáhněte pod sebe sedací kosti a stáhněte pánevní dno. To je celé jedno kolo.

Opakujte celkem 5 kol. Uvolněte stehna, vraťte se přes ruce a kolena a opakujte s levým kolenem před pravou nohou.

Variace pozice stolu

Transversus abdominis je náš nejhlubší základní sval a klíčový hráč při stabilizaci naší pánve a páteře. Lze k němu přistupovat jednoduše hlubokým dýcháním, když je naše páteř neutrální. Skvělým způsobem, jak ho posílit, může být zvedání kolen z podlahy.

Protože jsme v této pozici na všech čtyřech, sedací kosti jsou nyní v prostoru, na rozdíl od předchozí pozice. Může tak být těžší zjistit, co se tam dole děje. V této variantě budete svá stehna přibližovat k sobě, a přitom držet chodidla na šířku boků (zaměstnáváte addukci a vnitřní rotaci v kyčlích). Tato pozice vám dává větší zpětnou vazbu o tom, jak se pánevní dno pohybuje s vaším dechem.

Jak na to

Postavte se na ruce a kolena. Umístěte zápěstí pod ramena a kolena pod boky. Udržujte nohy tam, kde jsou, a kolena dejte tak blízko k sobě, jak jen pohodlně můžete. Mohou se dotýkat nebo mezi nimi může být mezera. Ujistěte se, že máte holeně a chodidla širší než kolena a stehna. Skrčte prsty u nohou a nadechněte se naplno. Zjistěte, zda se můžete znovu připojit k přirozeným pohybům pánve.

S výdechem zatlačte ruce dolů a zvedněte holeně a kolena několik palců nad podložku. Snažte se udržet stehna vyrovnaná ve výchozí pozici. To bude vyžadovat silnou vnitřní rotaci z horních nohou.

Udržujte neutrální páteř, jak nejlépe můžete, tím, že se budete snažit ji prodloužit od temene po ocasní kost. Podívejte se přímo dolů mezi své ruce. Pamatujte, že chcete, aby se sedací kosti při nádechu roztáhly uvolněním pánevního dna a poté se jemně spojily při výdechu s mírnou kontrakcí. Podržte 3-5 dechů. Spusťte kolena na podložku a před opakováním se zastavte. Obnovujete sílu, takže začněte kratším držením a silným zarovnáním a poté zvyšujte na delší držení.

― Reklama ―

― Reklama ―

spot_img

Doporučujeme

10 probiotických potravin pro podporu zdraví vašich střev

Jak mohou probiotické potraviny prospět zdraví vašich střev? Nejlepší zdroje probiotik a jak optimalizovat jejich příjem pro zdravotní přínosy. Proč jsou probiotika prospěšná pro zdraví střev Probiotikum lze nejlépe popsat jako mikroorganismus, který se přirozeně vyskytuje v kultivovaných potravinách...

Cvičíte, ale výsledky nejsou vidět? Najměte si osobního trenéra

Pokud s tréninkovým programem právě začínáte, nebo cvičíte, ale stále nevidíte výsledky, může vám pomoci osobní trenér. Důvodů, proč...

Jóga smíchu je cestou ke šťastnějšímu a zdravějšímu životu

Chovat se jako velké dítě prospívá vašemu zdraví, zvláště pokud jde o dlouhý a srdečný smích. To tvrdí lékařka...

Zdravé zdroje bílkovin. Kombinujte a myslete na správnou přípravu

Zdravý výběr bílkovin je více o tucích, které bílkoviny doprovázejí, a metodách přípravy než o samotných bílkovinách. Jak si...

Potřebujete se během pracovního dne rychle probrat? Zkuste jógu či povzbuzení lymfatického systému

Jak stimulovat energii a soustředění, když celý den strnule sedíte na židli u počítače? Mohou vám k tomu pomoci jógové...

Jak poznáte, že trpíte noční úzkostí?

Noční úzkost vám může bránit ve spánku, zatímco nedostatek spánku může vaši úzkost zvýšit. Proč trpíme úzkostí spíše v noci...

K čemu je dobrý vitamín B12

Vitamíny jsou životně důležité pro fungování našeho těla. Každý z nich hraje jinou klíčovou roli. Níže se dozvíte, proč...

Pro začátečníky: Jak cvičit doma

Můžete mít různé důvody, proč nechcete cvičit v posilovně. Někteří lidé se v prostředí tělocvičny cítí vystrašení. Jiní mohou mít...

Top 5 zdravotních výhod sladkých brambor

Sladké brambory neboli batáty jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Hodí se jako skvělá příloha místo klasických brambor...

Kurkuma může být při zažívacích potížích stejně účinná jako léky

Kurkuma může být při léčbě potíží spojených s trávením stejně účinná jako lék. S odvoláním na studii publikovanou v odborném časopise BMJ Evidence-Based Medicine to napsal server britského listu The Guardian.

7 potravin s vysokým obsahem vody, které mohou pomoci předcházet dehydrataci

Jistě víte, že dostatečný příjem tekutin je pro naše zdraví nezbytný. Dobrá zpráva pro ty, kteří mají problém celý...

― Reklama ―

― Reklama ―

spot_img
Doctor Bear
Ahoj, jsem online zdravotní poradce.
Mohu Vám nějak pomoci?
Doctor Bear
Online zdravotní poradce (AI)

Ahoj, jsem online zdravotní poradce.
Mohu Vám nějak pomoci?