Dostatek kvalitního nočního spánku je pro vaše celkové zdraví nesmírně důležitý. Pomáhá udržovat váš imunitní systém v plné síle.
Většina průzkumů a důkazů však ukazuje to samé – spíme čím dál méně a hůře. Na kvalitu spánku může mít vliv nejen jeho množství, ale také to, co jíme či pijeme. Přečtěte si, jaké potraviny vám pomohou lépe spát.
1. Mandle
Mandle jsou perfektní svačinka před spaním, protože obsahují spoustu látek navozujících spánek. Medical News Today informuje, že mandle poskytují vysokou hladinu melatoninu – hormonu, který pomáhá regulovat cyklus spánku a bdění.
To však není vše. Necelých 30 gramů celých mandlí obsahuje 77 miligramů hořčíku a 76 miligramů vápníku – dva základní minerály, které napomáhají relaxaci svalů a připravují tělo na odpočinek. Mandle nejsou jediné ořechy, které ve své spíži budete chtít. Americká asociace pro spánek uvádí, že vlašské ořechy, lněné semínko, dýňová a slunečnicová semínka zvyšují hladinu serotoninu. Je to proto, že obsahují nejen hořčík, ale také tryptofan. To je aminokyselina, která je prekurzorem mozkové chemické látky serotonin. Ten je spojen se zdravějším spánkem.
2. Banány
Banány jsou skvělé pro uvolnění přetažených svalů a jsou vynikajícím zdrojem hořčíku a draslíku. Stejně jako mandle obsahují tryptofan, takže jsou vhodným jídlem před spaním.
3. Třešně
Vědci objevili řadu zdravotních výhod konzumace třešní, včetně zlepšení kognitivních funkcí a pomoci při zotavování se po náročném cvičení. The Journal of Experimental Botany publikoval zjištění, která ukazují, že třešně jsou přírodním zdrojem melatoninu – důležité chemické látky, která řídí naše vnitřní hodiny.
4. Kiwi
Kiwi obsahuje spoustu léčivých látek, včetně antioxidantů a serotoninu, jež jsou důležité pro léčbu poruch spánku. Konzumace dvou kiwi před spaním může prodloužit dobu spánku o jednu hodinu v průběhu měsíce. Také zrychluje usínání.
5. Prášek z mladého ječmene
Je bohatý na řadu látek podporujících spánek, včetně kyseliny gama-aminomáselné, vápníku, tryptofanu, zinku, draslíku a hořčíku. Také pomáhá při regulaci krevního tlaku, zvyšuje imunitu a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
6. Med
Dalším skvělou potravinou, která navozuje spánek, je med. Důvodem je to, že glukóza v medu snižuje hladinu orexinu, což je neurotransmiter v mozku, díky kterému jste bdělejší.
7. Bílá rýže
Výzkum ukázal, že potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako je bílá rýže, jsou spojeny s kvalitním spánkem. Naopak konzumace chleba či těstovin před spaním může být příčinou špatného spánku a měli byste se jí vyhnout.
8. Cottage cheese
Má vysoký obsah proteinu a je nabitý aminokyselinou tryptofan. Právě ta vede ke zvýšení serotoninu, jehož nízká hladina může mít za následek nespavost. Pro dosažení ještě lepších výsledků si ho dejte s malinami – ty jsou zdrojem melatoninu.
9. Ryby
Před spaním si dopřejte některou z „tučných“ ryb: lososa, tuňáka, pstruha či makrelu. Obsahují významné množství vitaminu D a mají vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselin. Kombinace obou těchto látek může zlepšit kvalitu spánku, protože bylo prokázáno, že zvyšují produkci serotoninu. Nedostatek vitamínů je jednou z příčin špatného spaní.
10. Heřmánkový čaj
Když trpíte úzkostí, může to negativně ovlivnit váš spánek. Ukázalo se, že některé bylinné čaje nabízejí úlevu od příznaků úzkosti. Obzvláště vhodný pro osoby se špatným spánkem je heřmánkový čaj.
11. Teplé mléko
I když je pravda, že mléko obsahuje melatonin a tryptofan, množství přítomné ve sklenici mléka je poměrně nízké. Spíše to vypadá, že pití teplého mléka v mnoha lidech vzbuzuje vzpomínky na dětství, matku a domov, což jim pomáhá uvolnit se. Navíc pokud si z toho uděláte pravidelný zvyk, bude už jen šálek teplého mléka ve vašich rukách, signalizovat mozku, že se chystáte jít spát.
